Της Ελένης Σολωμού *

Μεσογειακή Διατροφή: «Το Χρυσό» μοντέλο Διατροφής !

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο πολυμελετημένα και πολυσυζητημένα διατροφικά μοντέλα. Η σχέση της με τη μακροζωία και την υγεία επάξια την κατατάσσουν στο βάθρο των διατροφικών μοντέλων, προσδίδοντάς της τον τίτλο του «Χρυσού Προτύπου».
Το 1994 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, και ο Οργανισμός Υγείας Oldways παρουσίασαν τη λεγόμενη Πυραμίδα της Μεσογειακής Δίαιτας, αποδεικνύοντας επιστημονικά ότι η διατροφή των λαών της Μεσογείου συντελεί στη διατήρηση της καλής υγείας και τη μακροζωία.

Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής

• Βασικές αρχές Μεσογειακής Διατροφής:

1)Δημητριακά & προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ): Αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της διατροφικής πυραμίδας, καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό μας τόσο με σημαντικά ποσά ενέργειας (υδατάνθρακες) όσο και με φυτικές ίνες (ειδικά τα ολικής άλεσης). Απαραίτητη κρίνεται η ένταξή τους στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

2) Φρούτα & λαχανικά: Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και ανόργανα συστατικά τα καθιστά ένα ισχυρότατο «κοκτέιλ» αντιοξειδωτικών συστατικών. Συστήνεται η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον 3-5 μερίδες) καθημερινά!

3) Ελαιόλαδο, το υγρό χρυσάφι της μεσογειακής γης: Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ουσίες προτιμάται η χρήση του συγκριτικά με άλλες πηγές λίπους. Ο προστατευτικός του ρόλος έναντι χρόνιων νοσημάτων (καρδιαγγειακά κλπ) το καθιστά πολύτιμο συστατικό της διατροφής μας.

4) Ομάδα γαλακτοκομικών: Η υψηλή θρεπτική τους αξία έγκειται στις καλής ποιότητας πρωτεΐνες , τα ανόργανα στοιχεία (π.χ Ca, P) και τις βιταμίνες (D) που διαθέτουν. Έτσι, εντάσσουμε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως και προτιμάμε τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά .

5) Ομάδα ψαριού & θαλασσινών: Ισχυρή ασπίδα προστασίας έναντι χρόνιων νοσημάτων (στεφανιαία νόσος) αποτελεί η συχνή τους κατανάλωση. Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν – ειδικά τα λιπαρά ψάρια – τα καθιστούν μια ακόμη ισχυρή «αντιοξειδωτική» ένεση του οργανισμού. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε ψάρι και θαλασσινά 2 φορές / εβδομάδα.

6) Ομάδα πουλερικών: Τα καταναλώνουμε 2 φορές / εβδομάδα και δεν αγνοούμε τη θρεπτική αξία που τους προσδίδουν τόσο η υψηλής διατροφικής ποιότητας πρωτεΐνες όσο και ο σίδηρος που περιέχουν.

7) Ελιές, όσπρια, ξηροί καρποί: Ενεργειακές βόμβες καλής ποιότητας αποτελούν οι ελιές, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Λόγω του πλούτου τους σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνες τα εντάσσουμε στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο. Προσοχή στις ποσότητες και ειδικά στους ξηρούς καρπούς & τις ελιές, καθώς μας προσδίδουν μεγάλα ποσά θερμίδων.

8) Πατάτες: Πολύ καλή πηγή ενέργειας αποτελούν οι πατάτες ! Η θετική τους συσχέτιση, όμως, με την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, τις φέρνει στις ανώτερες θέσεις της διατροφικής πυραμίδας, καταδεικνύοντας την περιορισμένη κατανάλωσή τους.

9) Αυγά: Η κατανάλωση 2-3 μερίδων την εβδομάδα κρίνεται αναγκαία, καθώς περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

10) Ζάχαρη, γλυκά: Η (+) συσχέτιση που παρουσιάζει η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης με αύξηση του σωματικού βάρους, εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη και τερηδόνας, τοποθετεί τα γλυκά στα ανώτερα επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας, επισημαίνοντας, έτσι, τον κίνδυνο υγείας που μπορεί να αποφέρει η συχνή τους κατανάλωση.

11) Κόκκινο κρέας: Μεγάλη προσοχή δίνεται στην κατανάλωση τόσο του μοσχαρίσιου, του χοιρινού, του κατσικίσιου όσο και του αρνίσιου κρέατος! Αν και μας εφοδιάζουν με πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και ανόργανα συστατικά, η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, περιορίζει την κατανάλωσή τους σε 1 φορά / εβδομάδα.

12) Θυμόμαστε επίσης (!): Πίνουμε πολλά υγρά, μετριάζουμε την κατανάλωση του αλκοόλ και αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα (45 λεπτά / ημέρα περπάτημα)!

Το άρθρο δημοσεύθηκε στην εφημερίδα "Ελεέυθερος Τύπος"

H Ελένη Σολωμού είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc
Διευθύντρια Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Κεφαλονιά

Αρθρογράφος στα περιοδικα και  εφημεριδες : forma, city press, αυριανη, κερδος, λογω διατροφης, life-style