Οι Κοιλιακοί είναι το κέντρο του σώματος και αποτελούν τον πόλο έλξης του καλοκαιριού μεταξύ των 2 φύλων. Οι προσπάθειες που γίνονται για να αναδειχθούν είναι πολύ μεγάλες αλλά συνήθως δεν έχουν την αναμενόμενη επιτυχία.

Εξαντλητικά προγράμματα προπόνησης, αναβολικά, μονόπλευρες δίαιτες, ασιτία λαμβάνουν μέρος ως βοηθητικά μέσα της αναποτελεσματικής εκγύμνασης τους. Με όποιο κόστος και συνέπειες αποφέρουν στον οργανισμό.

Οι στόχοι για να εμφανιστούν πρέπει να είναι η Μυϊκή Υπερτροφία και το Χαμηλό Ποσοστό Λίπους. Και τα δυο προϋποθέτουν τις κατάλληλες συνθήκες άσκησης και διατροφής.

Οι οδηγίες που ακολουθούν είναι οι πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς μέθοδοι προπόνησης για την εμφάνιση των κοιλιακών, με την ύπαρξη μιας ισορροπημένης διατροφής.

Με Βάρη:

Η ανάπτυξη δεν επιτυγχάνεται με τις πολλές επαναλήψεις. Οι πολλές επαναλήψεις είναι καλές μόνο για την τοπική μυϊκή αντοχή. Αυτό ισχύει για όλους τους μύες, το ίδιο και για τους κοιλιακούς.

H Προπόνηση με αντιστάσεις π.χ. βάρη 3 φορές την εβδομάδα, προάγει στην μέγιστη ανάπτυξη. Η ποικιλία των ασκήσεων είναι βασική ώστε να ενεργοποιηθούν όλοι οι κοιλιακοί. Οι επαναλήψεις με την αντίσταση (βάρος ), πρέπει να είναι 8-12 και να δημιουργείται στιγμιαία κόπωση στην τελευταία επανάληψη. Το διάλειμμα κυμαίνεται από 30’’-1’.

Με αερόβια άσκηση:

Για όμορφους και λειτουργικούς κοιλιακούς τα βάρη δεν αρκούν, καθώς δημιουργείται δυσμορφία στο σώμα και κάμψη του κορμού προς τα εμπρός (ακόμα και αν ακολουθείται πρόγραμμα αντίστοιχο για τους ραχιαίους). Οι μύες βραχύνονται και μπορεί να εφαρμόσουν δύναμη αλλά όχι σε όλο το εύρος κίνησης τους.

Ο συνδυασμός όμως με μια αερόβια άσκηση που χρησιμοποιεί πάνω από 80% τους κοιλιακούς, βελτιώνει, συμπληρώνει και καλύπτει αισθητά τα κενά στο σώμα ενώ μειώνει το ποσοστό λίπους. Επιπλέον οι συνθήκες της αερόβιας άσκησης είναι κατάλληλες για όλους. Οι πιο απαιτητικοί μπορούν να εισέλθουν στο αναερόβιο κατώφλι, βάζοντας λίγο παραπάνω ένταση στην άσκηση τους, ώστε να γυμναστούν παραπάνω οι κοιλιακοί.

Αθλήματα που χρησιμοποιούν συνδυαστικά το άνω με το κάτω μέρος του σώματος, είναι ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για αερόβια άσκηση. Οι κοιλιακοί δουλεύουν αντοχή στη δύναμη, αρμονικά με τους ραχιαίους και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Έτσι γίνονται ελαστικοί, δυνατοί σε όλο το εύρος κίνησης τους για διάρκεια, μεγαλύτεροι και πολύ πιο ωραίοι.

Σαν αερόβια άσκηση η κολύμβηση, το kick boxing και ο μοντέρνος χορός αποτελούν την κορυφαία επιλογή για ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Αν γυμνάζεστε με Personal Trainer ζητείστε του να σας κάνει προπόνηση kick boxing με ασκήσεις στους στόχους. Για Aqua Personal Training προπόνηση με ασκήσεις water polo ή κολύμβησης.

Για την έμμεση εκγύμναση τους χρησιμοποιήστε:

Ασκήσεις με βάρη - αντιστάσεις από όρθια θέση.

Ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων.

Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος.

Τέλος στην προπόνηση κοιλιακών μην αμελείτε τους ραχιαίους, σημαντικούς για τη σωστή λειτουργία του σώματος.

Εφαρμόστε τα παραπάνω και να είστε σίγουροι ότι σε ένα μήνα το δικό σας six pack θα είναι ορατό, χωρίς ιδιαίτερο κόπο.

askisi.eu