Το ψωμί αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της καθημερινότητας μας. Ως τοστάκι, ως συνοδευτικό με το γεύμα μας, ως φέτα με το μέλι ή την μαρμελάδα μας ή μπαγκέτα για να πάρουμε μαζί μας στην δουλειά. To ψωμί είναι ένα τρόφιμο με ιδιαίτερα αυξημένη κατανάλωση …ειδικά στην Ελλάδα!

Με την ανάπτυξη της τεχνολογίας και παραγωγής τροφίμων, η ποικιλία των ψωμιών από τις οποίες ο καταναλωτής μπορεί να επιλέξει, ολοένα και μεγαλώνει.

Είδη ψωμιού: Τελικά, ποιό να προτιμήσουμε;

Είναι χρήσιμο να εξετάσουμε τις πιο γνωστές κατηγορίες ψωμιών, τον τρόπο παρασκευής τους και την θρεπτική τους αξία.

Λευκό ψωμί

Ανά 30 γραμμάρια (περίπου 1 φέτα)

Οι πυρήνες των δημητριακών αποτελούνται από 3 συστατικά: Το πίτουρο, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το φύτρο που είναι πλούσιο σε  βιταμίνες και μέταλλα και τέλος, το αμυλώδες ενδοσπέρμιο.

Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από  σιτάρι, το οποίο περιέχει (κατόπιν επεξεργασίας) μόνο το ενδοσπέρμιο. Έχει αφαιρεθεί δηλαδή το πίτουρο και το φύτρο, άρα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. 

Η γεύση και η υφή του είναι πιο ελαφριά, αλλά είναι λιγότερο θρεπτικό. Αν και συχνά είναι πιο πλούσιο από τα υπόλοιπα σε σίδηρο και βιταμίνες, επειδή οι παρασκευαστές τα εμπλουτίζουν για να αντισταθμίσουν τις απώλειες,έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (27 mg ενώ το ολικής και το πολύσπορο περίπου 75 mg), ψευδάργυρο (0.9 mg ενώ το ολικής και το πολύσπορο περίπου 1,8 mg) βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες.

Ψωμί (100%) Ολικής Αλέσεως

Ανά 30 γραμμάρια (περίπου 1 φέτα)

Το ψωμί ολικής αλέσεως αποτελείται από ολόκληρους τους κόκκους του σιταριού, δηλαδή το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του πυρήνα του σιταριού μένουν άθικτα και διατηρούνται στο τελικό άλευρο του ψωμιού. Για τον λόγο αυτό έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από ότι το λευκό ψωμί.

Αν και όπως είπαμε το λευκό ψωμί εμπλουτίζεται σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, η βιταμίνες Β2 και Β6 φαίνεται να παραμένουν υψηλότερες σε ψωμιά ολικής και πολύσπορα.

Προσοχή όμως!

Ο όρος ολικής αλέσεως δεν εγγυάται ότι το ψωμί περιλαμβάνει 100 % άλευρα ολικής αλέσεως. Μπορεί το ψωμί να έχει παρασκευαστεί από μείγμα αλεύρων, εκ των οποίων ένα ποσοστό να είναι ολικής, αλλά όχι όλο!

Για να αποκομίσετε τα οφέλη του ψωμιού ολικής αλέσεως, να προσέχετε το ψωμί να είναι 100% ολικής αλέσεως, όπως θα δείτε με ειδική σήμανση στο προιόν, ή στην διατροφική ετικέτα.

Είδη ψωμιού: Πολύσπορο Ψωμί

Ανά 30 γραμμάρια  (περίπου 1 φέτα)

Όπως προδίδει και το όνομα του, το πολύσπορο ψωμί παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών, όπως σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι, σπόρους κεχριού, παπαρούνας, ηλιόσπορου.

Μπορεί η θερμιδική του αξία να είναι λίγο υψηλότερη από ότι των υπόλοιπων ψωμιών λόγω του ότι περιέχει μία ποικιλία δημητριακών, αλλά αυτό σημαίνει ότι συνδυάζει και τα οφέλη και την θρεπτική αξία, όλων αυτών των καρπών. Επομένως στην θεωρία, είναι το πιο υγιεινό! Σωστά;

Αν και συχνά παρουσιάζεται ως το πιο θρεπτικό από τα ψωμιά, για να ισχύει αυτό υπάρχει μία πολύ βασική προϋπόθεση. Να είναι παρασκευασμένο από δημητριακά 100% ολικής αλέσεως! Δηλαδή όλοι οι καρποί που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του, να διατηρούνται αυτούσιοι στο μείγμα του τελικού αλεύρου, με το πίτουρο και το φύτρο τους.

Διαφορετικά, δεν είναι πιο υγιεινό από ένα απλό ψωμί 100% ολικής αλέσεως.

Χωριάτικο Ψωμί ή Ψωμί με Προζύμι

Πρόκειται για σταρένιο ψωμί, το αλεύρι του οποίου προέρχεται αποκλειστικά από σκληρό σιτάρι.

Το προζύμι αποτελεί μία συμβιωτική καλλιέργεια μικροοργανισμών (γαλακτοβάκιλλων και ζυμομυκήτων), η οποία «τρέφεται» με αλεύρι και νερό. Το ψωμί με προζύμι έχει χαρακτηριστική ‘ξινή’ επίγευση αλλά παραμένει πολύ νόστιμο και ιδιαίτερο!

Επίσης, το προζύμι καθιστά το χωριάτικο ψωμί τρόφιμο με προβιοτικά, τα οποία είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την καλή λειτουργία του εντέρου και την άμυνα του οργανισμού. Η ζύμωση που συμβαίνει απαιτεί λίγο περισσότερο χρόνο για να παρασκευαστεί το ψωμί σε σχέση με άλλα.

Ψωμί από Καλαμποκάλευρο (Μπομπότα)

Για την παρασκευή του χρησιμοποιείται αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα. Δεν περιέχει γλουτένη, αφού παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού.

Είναι μία καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυλλικού οξέος, για όσους έχουν δυσανεξία στην γλουτένη.

Ψωμί Σίκαλης

Παρασκευάζεται από αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες.

Έχουν λιγότερη γλουτένη από ότι τα ψωμιά από σιτάρι, αλλά εξακολουθούν να είναι ακατάλληλα για άτομα που δεν πρέπει να καταναλώνουν γλουτένη. Ίσως να ήταν χρήσιμα για διαβητικούς. Είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β από ότι τα ψωμιά από σιτάρι.

Υπάρχει ανοιχτόχρωμο ψωμί σίκαλης, που περιέχει μόνο το ενδοσπέρμιο, και υπάρχει και σκουρόχρωμο που εμπεριέχει ολόκληρους τους σπόρους σίκαλης.

Είδη ψωμιού: Ψωμί Ντίνκελ ή Σπελτ

Το αλεύρι ντίνκελ είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σιταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα τα θρεπτικά του συστατικά να απορροφώνται ευκολότερα.

Επίσης, το περίβλημα του ενδοσπερμίου είναι πολύ ανθεκτικό, ευνοώντας έτσι την ανάπτυξη μετάλλων και ιχνοστοιχείων σε αυτό, ενώ επίσης προστατεύει από έντομα και μολύνσεις.

 Επιπλέον, το συγκεκριμένο δημητριακό φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και πρωτεΐνες συγκριτικά με το σιτάρι.

Ψωμί Ζέας/ Δίκοκκο

Η ζέα, γνωστή και ως δίκοκκο σιτάρι, είναι γνωστή για το περίβλημα του καρπού της, το οποίο έχει την ιδιότητα να παραμένει προσκολλημένο στον σπόρο, προσφέροντας μας μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Το ψωμί ζέας ανήκει στα είδη ψωμιού που έχει περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι. Περιέχει επίσης μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης και μαγνησίου. Έχει επίσης μικρότερη περιεκτικότητα γλουτένης και θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι.

Μαύρο ψωμί

To μαύρο ψωμί συχνά συγχέεται με το ολικής λόγω του χρώματος του. Στην πραγματικότητα, το μαύρο ψωμί πρόκειται για ψωμί που προκύπτει από ανάμειξη αλεύρου και πίτουρου, δίνοντας πιο σκούρο χρώμα στο αρτοσκεύασμα.

Ένα μαύρο ψωμί επομένως δεν είναι απαραίτητα ολικής. Το χρώμα του μπορεί να οφείλεται στο είδος του αλεύρου που έχει χρησιμοποιηθεί.

Συνεπώς, ο χαρακτηρισμός μαύρο ψωμί δεν μας λέει πολλά για την διατροφική αξία του ψωμιού που αγοράζουμε και χρειάζονται περαιτέρω διευκρινίσεις από τον φούρνο ή την διατροφική ετικέτα του τροφίμου. Για αυτόν τον λόγο και η παρακάτω ανάλυση είναι ενδεικτική.

Συμπερασματικά

Οποιοδήποτε ψωμί παρασκευάζεται με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι η πιο θρεπτική επιλογή. Δεν αρκεί μόνο στο προιόν να γράφεται ‘ολικής αλέσεως’, αλλά πρέπει να δούμε ότι είναι 100% ολικής.

Μετά υπάρχουν υποκατηγορίες που μπορεί να ευνοούν συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων, πχ το καλαμποκόψωμο κάποιον με κοιλιοκάκη και το ψωμί σικάλεως κάποιον με διαβήτη.

diatrofi.gr