Αυτά περιλαμβάνουν ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των κυττάρων του ανοσοποιητικού, των τροφίμων, των ορμονών, του δέρματος, των μυών και των οργάνων. Η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης από το κανονικό, μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σου να διατηρήσει σωστά αυτά τα συστήματα και τους ιστούς. Για παράδειγμα, απαιτείται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα να παράγει αντισώματα, πρωτεΐνες που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, μπορείς να καλύψεις όλες τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη με μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές. Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει 6 σημαντικές πηγές πρωτεΐνης στα τρόφιμα , αλλά η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε προϊόντα όπως σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες και ποτά.

Φακές

Οι φακές είναι μια από τις υψηλότερες τροφές με φυτική πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει:

• 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 15 γραμμάρια φυτικών ινών, το 53% της ημερήσιας πρόσληψης
• 731 χιλιοστόγραμμα καλίου, το 15% της ημερήσιας πρόσληψης
  
  Φασόλια και Ρεβύθια

Όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια παρέχει:

• 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 11 γραμμάρια φυτικών ινών, το 40% της ημερήσιας πρόσληψης
• 1.000 χιλιοστόγραμμα καλίου, το 21% της ημερήσιας πρόσληψης

Κινόα

Διατροφικά η κινόα κατηγοριοποιείται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, αλλά τεχνικά είναι σπόρος. Αναφέρεται επίσης ως ψευδοδημητριακό επειδή οι σπόροι του χρησιμοποιούνται ως σπόροι δημητριακών. Σε σύγκριση με τα τυπικά δημητριακά, όπως τη βρώμη ή το καστανό ρύζι, η κινόα περιέχει υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει:

• 8,14 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 39,4 γραμμάρια υδατάνθρακα, το 14% της ημερήσιας πρόσληψης
• 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 18% της ημερήσιας πρόσληψης
  
  Αυγά

Τόσο τα ασπράδια όσο και οι κρόκοι περιέχουν πρωτεΐνη. Ένα μεσαίο ολόκληρο αυγό παρέχει:

• 6,24 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1,24 μικρογραμμάρια βιταμίνης D, 6% της της ημερήσιας πρόσληψης
• 0,84 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, 5% της ημερήσιας πρόσληψης
  
  Κοτόπουλο

Ανά 28 γρ στήθος κοτόπουλου, χωρίς πέτσα, που έχει ψηθεί ή έχει βράσει παρέχονται:

• 8,56 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 0,051 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β 12, 2% της ημερήσιας πρόσληψης
• 0,258 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου, 2% της ημερήσιας πρόσληψης
  
  Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται από κατσικίσιο, αγελαδινό και πρόβειο γάλα. Ένα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την υψηλότερη πρωτεΐνη είναι το γιαούρτι, μια τροφή που καταναλώνεται συνήθως ως μέρος της μεσογειακής διατροφής.

Ένα δοχείο 200γρ απλού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά παρέχει:

• 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 230 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το 18% της ημερήσιας πρόσληψης
• 1,04 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, 43% της ημερήσιας πρόσληψης

womenonly.gr