Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως η λειτουργία των νεύρων, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα και η διατήρηση της υγείας των οστών.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία και το φύλο. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 400-420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 310-400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

1.Φραγκόσυκο

Το φραγκόσυκο είναι φυτό με καταγωγή από το Μεξικό. Παράγει ωοειδή φρούτα με γλυκιά, παρόμοια με τα μούρα, γεύση.

Τα φραγκόσυκα είναι υγιεινά και πλούσια σε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου.

Μία μερίδα φραγκόσυκου (1 φλιτζάνι ωμό) περιέχει 127 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή, το 30% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) σε μαγνήσιο.

Τα φραγκόσυκα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ οι φυτικές ίνες προάγουν την υγεία του εντέρου, υποστηρίζοντας την τακτική κινητικότητα του εντέρου και ενισχύοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.

2.Αποξηραμένα Σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι παρέχει 101 χιλιοστόγραμμα, δηλαδή το 24% της ΣΗΠ.

Εκτός από μαγνήσιο, τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β6 και το ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένων σύκων περιέχει 14,6 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας πάνω από το 50% της ΣΗΠ.

Τα σύκα είναι επίσης γεμάτα με πολυφαινολικές αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και ρυθμίζουν τη φλεγμονή.

3.Ντούριαν

Το ντούριαν είναι ένα μεγάλο τροπικό φρούτο που κατάγεται από τη Νοτιοανατολική Ασία. Έχει κρεμώδη υφή και γεύση γλυκόπικρη. Είναι γνωστό για τη δυνατή του μυρωδιά.

Το ντούριαν είναι καλή πηγή φυτικών ινών και πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C, το κάλιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι νωπού ντούριαν περιέχει 72,9 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 17% της ΣΗΠ.

4.Μαράκουγια (Passion Fruit)

Η μαράκουγια είναι αναρριχώμενο φυτό που κατάγεται από τη Νότια Αμερική και παράγει μικρά φρούτα με σκληρό φλοιό, σε αποχρώσεις από πράσινο έως μοβ.

Η μαλακή, γεμάτη σπόρους σάρκα της μαράκουγιας είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων και το μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι περιέχει 68,4 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 16,2% της ΣΗΠ. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α, παρέχοντας το 16,7% της ΣΗΠ. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση, την αναπαραγωγή, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη φυσιολογική ανάπτυξη.

5.Τζάκφρουτ (Jackfruit)

Το τζάκφρουτ προέρχεται από το δέντρο Artocarpus heterophyllus, που είναι ιθαγενές της Ινδίας. Είναι το μεγαλύτερο εδώδιμο φρούτο στον κόσμο, φτάνοντας τα 50 κιλά.

Ένα φλιτζάνι ωμού τζάκφρουτ περιέχει 47 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, καλύπτοντας το 11% της ΣΗΠ.

Η ίδια ποσότητα παρέχει και το 16% της ΣΗΠ για το κάλιο. Όπως και το μαγνήσιο, το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο και μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης και του κινδύνου καρδιοπάθειας.

6.Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι από τα πιο υγιεινά φρούτα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και μέταλλα όπως το μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι κύβων αβοκάντο περιέχει 43,5 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 10,35% της ΣΗΠ.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, τα αβοκάντο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε υγιεινά λιπαρά, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική ή για άτομα με διαβήτη.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

7.Αποξηραμένα Βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι γλυκά και μαστιχωτά, αποτελώντας εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν κάτι γλυκό αλλά υγιεινό. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένων βερίκοκων περιέχει 41,6 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 9,9% της ΣΗΠ. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και σίδηρο.

8.Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι τροπικά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι φέτες μπανάνας περιέχει 40,6 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 9,6% της ΣΗΠ. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη B6, απαραίτητη για τον μεταβολισμό, την ανοσία, την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης.

9.Γκουάβα

Η γκουάβα είναι τροπικό φρούτο με γλυκιά αλλά ελαφρώς ξινή γεύση. Ένα φλιτζάνι γκουάβα παρέχει 36,4 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 8,6% της ΣΗΠ. Ξεχωρίζει από άλλα φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη, έχει 4,21 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C.

10.Παπάγια

Η παπάγια είναι μεγάλο τροπικό φρούτο με φωτεινή πορτοκαλί σάρκα και γλυκιά γεύση. Ένα φλιτζάνι περιέχει 34,6 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 8,2% της ΣΗΠ.

Είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ, βιταμίνη C και καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Ιδιαίτερα πλούσια είναι σε λυκοπένιο, μια χρωστική με ισχυρές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας.

11.Βατόμουρα

Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 28,8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, δηλαδή το 7% της ΣΗΠ. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες C και Κ και σε μαγγάνιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού, στον μεταβολισμό της ενέργειας και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικά οξέα και ανθοκυανίνες, που προσφέρουν αντιφλεγμονώδη και κυτταροπροστατευτική δράση.

healthstat.gr