Εσύ ρωτάς και ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης απαντά. Τι είναι αυτό που σε δυσκολεύει να χάσεις κιλά; Πώς θα καταφέρεις να μειώσεις τα γλυκά που σου αρέσουν τόσο; Πρέπει ή δεν πρέπει να παίρνεις συμπληρώματα διατροφής; Γίνεται να χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα;

Η διατροφή σου γίνεται πολύ πιο εύκολη υπόθεση με την κατάλληλη καθοδήγηση! Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη αναλαμβάνει να λύσει τις απορίες σου και έτσι να σε βοηθήσει να χάσεις τα κιλά που θέλεις...

Ερώτηση
Κύριε Γρηγοράκη, καλησπέρα σας! Είμαι 19 χρόνων, περίπου 1,70μ. Και 58-60 κιλά. Τον τελευταίο χρόνο έχασα γύρω στα 10 κιλά με την εξής δίαιτα:

- 4 φορές την εβδομάδα έπαιρνα γύρω στις 600 θερμίδες (οι περισσότερες πρωτεΐνη) και τις υπόλοιπες τρεις έτρωγα ό, τι ήθελα (γλυκά, junk food κλπ.).

- Παράλληλα έκανα αρκετή αερόβια γυμναστική μιας και είμαι λάτρης της.

Ωστόσο κατάλαβα πως με αυτό το διατροφικό πρόγραμμα καταστρέφω τον οργανισμό μου και αποφάσισα να αλλάξω διατροφικές συνήθειες. Πλέον προσπαθώ να τρέφομαι υγιεινά και όχι κάνοντας υποθερμιδικές δίαιτες. Παρόλα αυτά μια με δυο φορές την εβδομάδα με πιάνουν υπερφαγικά επεισόδια και τρώω πραγματικά απίστευτες ποσότητες, ειδικά γλυκών έχοντας στη συνέχεια φυσικά τύψεις.

Θα μπορούσατε να μου προτείνετε κάποιες λύσεις γι\' αυτό μου το πρόβλημα; Η αλήθεια είναι ότι παρόλο που τρώω αρκετά αυτές τις μια-δυο μέρες δεν παχαίνω και διατηρούμαι σταθερή στα κιλά, ίσως λόγο γυμναστικής, αλλά και πάλι δεν είανι φυσιολογικό να τρώω τόσο πολύ κάποιες φορές...

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας.
Χριστίνα



ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χριστίνα, πραγματικά αυτό που έκανες στον οργανισμό σου ήταν αρκετά εξαντλητικό, ώστε τώρα να αναζητά τροφή για να ανακτήσει τις δυνάμεις του. Συνέχισε να κάνεις αυτό που έχεις ήδη αρχίσει, δηλαδή μια ισορροπημένη και σωστά συνδυασμένη διατροφή. Μην παραλείψεις την συστηματική σου φυσική δραστηριότητα έτσι ώστε να επιφέρει ένα σωστό και υγιές αποτέλεσμα.

Παρακάτω σου προτείνω ένα ασφαλές διατροφικό πλάνο ώστε να κινηθείς άμεσα:

- Ο πρώτος και βασικός κανόνας είναι να μην παραλείπεις ποτέ τα γεύματά σου. Μένοντας πολλές ώρες νηστική, πεινάς περισσότερο και καταφεύγεις σε γρήγορα γεύματα αλλά και βουλιμικά επεισόδια.

- Αντικατάστησε όλα τα λευκά σε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, βοηθώντας τον οργανισμό να παραμένει «χορτάτος» για περισσότερη ώρα και εμποδίζοντας τις εξάρσεις ινσουλίνης, που ενεργοποιούν την αποθήκευση λίπους.

- Επίσης, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν χαμηλή θερμιδική αξία.

- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά βοηθούν στην αποθήκευση λίπους ιδιαίτερα στους γλουτούς. Προτίμησε να καταναλώνεις:
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

• Καυτερά καρυκεύματα

• Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, μανιτάρια)

• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2 μερίδες καθημερινά)

• Φρούτα και Λαχανικά (4-5 μερίδες καθημερινά)

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι 31 ετών και ζυγίζω 80 κιλά. Κάνω πολύ σκληρή δίαιτα με τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα, πίνω πολλά υγρά και κάνω και αερόβια γυμναστική και όμως δεν μπορώ να χάσω βάρος με τίποτα. Τι μπορεί να συμβαίνει;
Κρυσταλλία



ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κρισταλλία, το γεγονός ότι τρέφεσαι μια φορά την ημέρα δεν σημαίνει ότι θα έρθει το αποτέλεσμα που επιθυμείς.

Βασική προϋπόθεση για να εντείνεις το μεταβολισμό σου είναι ένα καλό πρωινό. Οι περισσότεροι λίγο πολύ γνωρίζουμε. Δυστυχώς όμως δεν κάνουμε αυτό που πρέπει, ίσως γιατί δεν έχουμε συνειδητοποιήσει την αξία του για την πρόληψη του ίδιου μας του εαυτού. Το πρωινό μας είναι η “καλή βενζίνη” για τον δικό μας οργανισμό. Είναι η απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός να καταναλώσει για να καλύψει ένα μεγάλο ποσοστό των ημερήσιων θρεπτικών αναγκών, δηλαδή την απαιτούμενη πρόσληψη σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά οξέα αλλά και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

- Το πρωινό γεύμα, μάς βοηθά να ξεπεράσουμε πολλά «διατροφικά εμπόδια», που θα παρουσιαστούν στη διάρκεια της μέρας μας. Τείνει να βγει από τη ζωή μας δυστυχώς, λόγω του σύγχρονων γρήγορων ρυθμών, ενώ θα πρέπει να αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, για τους μικρούς μαθητές αλλά και για τους μεγάλους .

- Το ¼ από την συνολική ενέργεια που πρέπει να λαμβάνει είτε ένα παιδί, είτε ένας ενήλικας, πρέπει να προέρχεται από το πρωινό και το ενδιάμεσο γεύμα. Δηλαδλή αν υποθέσουμε ότι κάποιος χρειάζεται 1000Kcal, Οι 250 Kcal, πρέπει να προέρχονται από το πρωινό.

- Μήπως λοιπόν θα πρέπει καθημερινά να το εντάξεις χωρίς να δυσανασχετείς; Από σήμερα κιόλας προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις τροφές υγιεινές και θρεπτικές στο πρωινό, για να νιώσεις γρήγορα τη διαφορά, την καλύτερη διάθεση και ευεξία που θα μας προσφέρει.

Επίσης είναι σημαντικό να ακολουθήσεις τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

1. Περιορισμός αλατιού

2. Εβδομαδιαία 2 φορές ψάρι

3. Καθημερινά 30γρ ανάλατων ξηρών καρπών.

4. Αντικατάσταση των σταρένιων τροφίμων με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως

5. Αυστηρή συχνότητα γευμάτων (να τρως ανά 3ωρο)

6. Καθημερινή πρόσληψη 2-3 λίτρων υγρών

7. Καθημερινά 1-2 γιαούρτια και άφθονη κανέλα, η οποία μειώνει την επιθυμία για γλυκό και ρυθμίζει την όρεξη.

Ιωάννα Βασιλακοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSC

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 1.75μ. και ζυγίζω 78 κιλά. Θα επιθυμούσα να κατέβω στα 65, αλλά όσες φορές προσπάθησα δεν μπόρεσα. Πηγαίνω 4 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο. Έχω τρελά με τα γλυκά. Παρακαλώ πείτε μου πιο είναι το ιδανικό βάρος για εμένα και κάποιες συμβουλές;
Τίνα



ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Τίνα, το ιδανικό βάρος σου είναι: 68 κιλά.

1. Τήρησε αυστηρά τα τρίωρα γεύματα ξεκινώντας από ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό

2 .Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες.

3. Απόφυγε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

4. Κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, γάλα, χυμοί, τσάι).

5. Αύξησε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες καθημερινά).

Ιωάννα Βασιλακοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

 

Ερώτηση
Γεια σας!! Είμαι 20 χρονών έχω ύψος 1,70μ. και είμαι 70 κιλά! Δεν τρώω γλυκά, ούτε ζάχαρη, ούτε λίπη.

- Τρώω ψάρι 3 φορές την εβδομάδα, όσπρια 2 φορές την εβδομάδα, 1 φορά λαδερά και μια φορά τρώω βραστά αυγά! Δεν τρώω μετά τις 6 το απόγευμα και δεν καταναλώνω λευκό αλεύρι. Το

- Πρωί τρώω 3 φρούτα και ένα ποτήρι γάλα, μετά τρώω το μεσημεριανό μου που είναι η σαλάτα με το εκάστοτε φαγητό και το απόγευμα τρώω ένα φρούτο η μία μπάρα δημητριακών!

- Το πρωί γύρω στις 7 κάνω ποδήλατο για 20\' λεπτά, μετά στις 10 κάνω τρέξιμο για 20\' λεπτά και το απόγευμα κάνω ένα πρόγραμμα που βρήκα στο internet για 35\' λεπτά, αλλά δεν χάνω κιλά και αυτό το κάνω εδώ και 2 μήνες!

Θέλω να χάσω περίπου 10 κιλά. Κάτι κάνω λάθος; Μήπως μπορείτε να με βοηθήσετε γιατί δεν ξέρω τι άλλο να κάνω!!!
Βάσω



ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Βάσω, καλό θα ήταν αρχικά να κάνεις έναν ορμονικό έλεγχο ώστε να είσαι σίγουρη ότι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα υγείας. Ξεκίνησε με ένα ημερολόγιο καταγραφής ώστε να πετύχεις έναν πιο αυστηρό περιορισμό στον εαυτό σου. Τέλος, ακολούθησε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο ώστε να πετύχεις μια απώλεια 500γρ. έως 1 κιλό εβδομαδιαίως σε συνδυασμό πάντα με την φυσική δραστηριότητα.

Καλό είναι να δώσεις έμφαση στα ενδιάμεσα σνακ... χρησιμοποίησε κάτι από τα παρακάτω:
1. φρούτα

2. μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως

3. cream crackers σίκαλης, μπισκότα πολυδημητριακών, ρυζογκοφρέτες

4. γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

5 .ζελέ φρούτων

 

Ερώτηση
Γεια σας! Προσπαθώ να πάρω κιλά και δεν μπορώ. Υπάρχει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που μπορώ να πάρω για να βοηθήσω τον οργανισμό μου; Είμαι 25 ετών, 1.67μ. Και είμαι 48 κιλά. Τρώω, αλλά δυσκολεύομαι να πάρω βάρος. Τι λέτε;
Ελένη



ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ελένη, τα συμπληρώματα διατροφής απευθύνονται κυρίως στην ανάγκη για τόνωση και ενίσχυση του μεταβολισμού. Στη δική σου περίπτωση είναι σημαντικό να οργανώσεις τη διατροφή σου έτσι, ώστε να προσλαμβάνεις την ποσότητα των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι. Συγκεκριμένα, βεβαιώσου ότι:

1. Πίνεις αρκετούς χυμούς, γάλα πλήρες - σοκολατούχο.

2. Καταναλώνεις σνακ όπως μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο , γιαούρτι, χυμοί.

3. Κατανάλωσε καθημερινά ξηρούς καρπούς

4. Φάε κάθε μέρα 1-2 μπανάνες.

5. Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και ελιές

6. Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα με μέλι.

7. Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες.

8. Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.

9. Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι χυμό ή να τρως 1 φρούτο.

10. Να τρως σιγά και να μασάς καλά.

11. Μην πίνεις υγρά ταυτόχρονα με το φαγητό σου και τη σαλάτα να την τρως στο τέλος του γεύματος για να μην φουσκώσεις.

Αν παρόλα αυτά δεν δεις κάποιο αποτέλεσμα, καλό θα ήταν να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

 

Καλησπέρα, εδώ και ενα χρόνο περίπου καταβάλω προσπάθειες να χάσω βαρος. Ζύγιζα 70 κιλα και πλέον εχω φτάσει 61. Θέλω να φτάσω περίπου στα 52-53, όμως έχω ένα χρονικό διάστημα που η ζυγαριά δε λέει να ξεκολλήσει. Το ύψος μου είναι στο 1,70. Θα 'θελα την βοήθειά σας για το πως μπορώ να συνεχίσω να χάνω αλλά και να μπορέσω να διατηρηθώ μετά απο την επίτευξη αυτού του στόχου. Σας ευχαριστώ για τον χρόνο σας.
Κωνσταντίνα



ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χριστίνα, σύμφωνα με το ύψος σου τα 61 κιλά φαίνεται να είναι ιδανικά. Σε αυτό το βάρος ο δείκτης μάζας σώματος σου είναι 21,1, δηλαδή ανήκει στα τα φυσιολογικά όρια, τα οποία είναι από 18,5 – 25. Θα μπορούσες αν θέλεις να χάσεις 2-3 κιλά ακόμα αλλά όχι περισσότερο. Άλλος ένας παράγοντας που θα έπρεπε να υπολογίσεις είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα σου για να δεις αν αυτό βρίσκεται μέσα στα φυσιολογικά όρια. Σε κάθε περίπτωση απέφυγε τις εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος και δώσε έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

· Καθημερινή κατανάλωση ενός σωστού και θρεπτικού πρωινού. Καλύπτει το 25% την Ημερήσιων Θερμιδικών Απαιτήσεων. Ιδανικές επιλογές αποτελούν γάλα ημίπαχο με δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 αυγό βραστό μαζί με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό, 2-3 φρυγανιές/κράκερ/κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης με λίγο τυρί και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή 1 γιαούρτι ημίπαχο αποξηραμένα φρούτα και κανέλα.

· Μικρά και συχνά γεύματα. Κρατούν τον μεταβολισμό σε εγρήγορση και συντελούν στις καύσεις του οργανισμού και κυρίως από λίπος.

· Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών (5-7 μερίδες/ημέρα). Περιέχουν φυτικέ ίνες που μειώνουν την αποθήκευση λίπους και βοηθούν στην επιπλέον ενυδάτωση του οργανισμού.

· Κατανάλωση από ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τουλάχιστον 3 μερίδες ημερησίως. Οι διατροφές πλούσιες σε ασβέστιο συντελούν στη μείωση εναπόθεσης λίπους στον οργανισμό.

· Κατανάλωση τροφίμων και δημητριακών ολικής άλεσης (ψωμί πολύσπορο, μακαρόνια ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι, τραχανάς). Αφομοιώνονται καλύτερα από τον οργανισμό, περιέχουν φυτικές ίνες που προκαλούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το αίσθημα του κορεσμού και διατηρεί σε μια ισορροπία τα επίπεδα γλυκόζης/ινσουλίνης άρα μειώνονται και τα επεισόδια της υπογλυκαιμίας.

· Κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, γάλα, πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκο Κοζάνης).

· Ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

· Αποφυγή τηγανιτών και λιπαρών τροφών.

· Περιορισμός του αλκοόλ σε 2-3 ποτήρια κρασί όλη την εβδομάδα.

· Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αν επιτρέπεται, σε 2-3 φορές την εβδομάδα γρήγορο περπάτημα 30’ και ποδήλατο 2 φορές την εβδομάδα 20’ λεπτά.

 

tlife