Βατόμουρα, διατροφική αξία και οφέλη
Εξίσου νόστιμα όσο και υγιεινά, πλούσια σε ανθοκυανίνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αυτά τα βαθιά μωβ μούρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Τρώγονται συνήθως μόνα τους αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτά τα ευέλικτα φρούτα σε ψητά επιδόρπια και προϊόντα ζύμης, να τα προσθέσετε σε φρουτοσαλάτες και στο γιαούρτι ή να τα μετατρέψετε σε σάλτσες ή μαρμελάδες.
Τα βατόμουρα είναι κάτι περισσότερο από ισχυρά αντιοξειδωτικά. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες όπως οι βιταμίνες C και E και σε ελλαγικό οξύ, οι οποίες καταπολεμούν μερικές μορφές χρόνιων νόσων αλλά και τον καρκίνο. Διατηρούν επίσης υψηλά επίπεδα της διαλυτής ίνας που είναι γνωστή ως πηκτίνη, μιας ουσίας που μελέτες συσχετίζουν με τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης. Συγγενή με την τριανταφυλλιά, τα ακανθώδη αυτά μούρα έδειξαν σε εργαστηριακές έρευνες την ικανότητα μείωσης του σχηματισμού όγκων στην στοματική κοιλότητα, καθώς και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα βατόμουρα είναι μια νόστιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Ιθαγενή στην Ευρώπη όπου υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες, αλλά και στην Αμερική . Φυτρώνουν άγρια σε βάτα, ένα είδος ακανθώδους θάμνου, αποτελούν σύμφωνα με τα στοιχεία μέρος της ανθρώπινης διατροφής –τουλάχιστον στην Ευρώπη – για χιλιάδες χρόνια και θεωρούνται μια από τις πιο αντιοξειδωτικές τροφές του κόσμου.
Τι είναι τα βατόμουρα;
Στη βοτανική ο όρος "βατόμουρα" αναφέρεται σε διάφορα φρούτα του γένους rubus, που αναπτύσσονται στην άκρη των δασών και σε ξέφωτα. Ανήκουν στην οικογένεια των τριαντάφυλλων και τα άνθη τους κυμαίνονται από λευκό σε κόκκινο. Όπως και το συγγενικό τους σμέουρο (raspberry), τo βατόμουρο είναι δρύπη, δηλαδή ένα φρούτο με σκληρό κουκούτσι. Στην πραγματικότητα, τα βατόμουρα δεν ανήκουν στα μούρα καθώς είναι πολλά μικρά φρούτα με σκληρά κουκούτσια μαζί. Το συνήθως γυαλιστερό χρώμα τους κυμαίνεται από σκούρο κόκκινο έως μοβ-μαύρο.
Οφέλη για την υγεία
- Πλούσια σε βιταμίνη C
Μόνο ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα έχει 30,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Αυτή είναι η μισή ημερήσια συνιστώμενη τιμή. Η βιταμίνη C αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του σχηματισμού κολλαγόνου στα οστά, τον συνδετικό ιστό και τα αιμοφόρα αγγεία. Η βιταμίνη C συμβάλλει επίσης στην επούλωση των πληγών, την αναγέννηση του δέρματος, την καταστροφή των ελεύθερων ριζών, στην απορρόφηση του σιδήρου και στην πιο γρήγορη αντιμετώπιση του κοινού κρυολογήματος. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση του σχηματισμού καρκινογόνων ουσιών στο σώμα. Η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό το οποίο μπορεί επίσης να μειώσει το οξειδωτικό στρες που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.
- Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει συνδεθεί με πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, πόνο στο στομάχι ακόμη και με κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η πρόσληψη αρκετών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, την τακτικότητα του εντέρου, τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας το ρυθμό απορρόφησης της ζάχαρης, στο αίσθημα κορεσμού και λειτουργεί ως καύσιμο για να τραφούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα έχει σχεδόν 8 γραμμάρια ινών.
- Μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ
Η βιταμίνη Κ είναι ο λόγος για τον οποίο δεν αιμορραγούμε υπερβολικά όταν κοπούμε καθώς συμβάλει στο πήξιμο του αίματος. Παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει εύκολα μώλωπες, βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία και αίμα στα κόπρανα ή στα ούρα. Ένα φλιτζάνι ωμών βατόμουρων παρέχει σχεδόν 29 μικρογραμμάρια - πάνω από το ένα τρίτο της καθημερινής συνιστώμενης τιμής της βιταμίνης Κ.
- Πλούσια σε μαγγάνιο
Μπορεί το μαγγάνιο να μην αναφέρεται τόσο συχνά όπως άλλα μέταλλα, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη των οστών και την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά επίσης το σώμα να μεταβολίζει υδατάνθρακες, αμινοξέα και χοληστερόλη. Όπως και η βιταμίνη C, το μαγγάνιο διαδραματίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό κολλαγόνου. Συμβάλλει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει τις επιληπτικές κρίσεις. Ένα φλιτζάνι ωμών βατόμουρων περιέχει 0,9 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου, σχεδόν το μισό της καθημερινής συνιστώμενης τιμής.
- Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου
Η κατανάλωση μούρων, όπως τα βατόμουρα, μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μνήμης που προκαλείται από τη γήρανση. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και αλλάζουν τον τρόπο επικοινωνίας των εγκεφαλικών νευρώνων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά και κινητικά προβλήματα που είναι συνήθη με το πέρασμα της ηλικίας.
- Στοματική υγεία
Σύμφωνα με μελέτες, το εκχύλισμα βατόμουρου έχει αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ικανότητες κατά ορισμένων τύπων βακτηρίων που προκαλούν στοματικά προβλήματα.
- Διατροφική αξία
Είναι μια πολύ καλή επιλογή όταν θέλετε κάτι γλυκό και είστε σε δίαιτα. Ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα έχει μόνο 62 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους και μόνο 14 υδατάνθρακες. Έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (25).
Φωτεινή Πουρνάρα
itrofi.gr
