Όμως, επειδή η ποσότητα του φαγητού που μπορούμε να καταναλώσουμε καθημερινά είναι περιορισμένη, η επιλογή του τι θα βάλουμε τελικά στο πιάτο μας θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός που θα μας δίνει την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα αλλά και ποικιλία θρεπτικών ουσιών.

H παρακάτω λίστα περιλαμβάνει κάποιες βασικές  τροφές που καταναλώνονται ευρέως σε όλο τον κόσμο, δεν κοστίζουν ακριβά και είναι νόστιμες.  Έχουν αποδεδειγμένα περισσότερες θρεπτικές τους ουσίες από ό,τι  θερμίδες , δεν είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένες, δεν περιέχουν τεχνητά συστατικά  και τα οφέλη τους για την υγεία έχουν καταγραφεί  σε πληθώρα επιστημονικών ερευνών.

Σολωμός

Ξεχωρίζει από τα άλλα ψάρια λόγω των υψηλών ποσοστών ω3 λιπαρών που περιέχει σε συνδυασμό με την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη.  Ενισχύει τους μυϊκούς ιστούς, την μνήμη,  θωρακίζει την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, προστατεύει από εκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, δυναμώνει και κάνει λαμπερά τα μαλλιά και την επιδερμίδα. Έχει ισχυρή αντιγηραντική δράση και μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.  Επιλέγουμε άγριο φρέσκο σολωμό  και αποφεύγουμε τους σολωμούς των ιχθυοκαλλιεργειών. 

Σκόρδο

Προστατεύει από καρκίνο του στομάχου, του προστάτη και του οισοφάγου.  Έρευνες δείχνουν ότι μειώνει κατά 20% την θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις. Προστατεύει από τα κρυολογήματα και τις μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού, έχει αντιμικροβιακή δράση, μειώνει την αρτηριακή πίεση και την χοληστερίνη και τις θρομβώσεις. Πλούσια πηγή βιταμινών C, B1, Β6 περιέχει επίσης ασβέστιο, ποτάσιο, χαλκό, μαγνήσιο, σελήνιο και αλισίνη. 

Μαύρη σοκολάτα

Πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και κυρίως αντιοξειδωτικά όπως οι φλαβονόλες, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης θρομβώσεων, μειώνει την πίεση και την LDL χοληστερόλη. Ενισχύει τις λειτουργίες του εγκεφάλου και ικανοποιεί την ανάγκη μας για κάτι γλυκό χωρίς να μας επιβαρύνει. Προτιμήστε αυτές με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο. 

Λιναρόσπορος

Μια κουταλιά λιναρόσπορου πάνω στα δημητριακά, το γιαούρτι ή τις σαλάτες, προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνη Β, ασβέστιο και σίδηρο. Κυρίως όμως περιέχει τις λιγνάνες, φυτοχημικές ουσίες που δρουν ως οιστρογόνα στον οργανισμό.  Προστατεύει επίσης από την οστεοπόρωση, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα στο  φυτικό ω-3 που ονομάζεται α-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο αραιώνει το αίμα και αποτρέπει την εκδήλωση καρδιακών προσβολών και εμφραγμάτων.

Αβοκάντο

Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού, ενώ τα καροτενοειδή που περιέχουν ενισχύουν την υγεία των ματιών.  Βοηθούν στην σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στον μεταβολισμό και αποτελούν ασπίδα ενάντια στις καρδιακές παθήσεις. 

Μπρόκολο

Έχει χαρακτηριστεί ως η απόλυτη υγιεινή τροφή αρκεί βέβαια να το καταναλώνετε κατά προτίμηση στον ατμό. Οι φυτικές του ίνες θα βοηθήσουν το πεπτικό σας σύστημα, οι βιταμίνες C, Α, Κ  καθώς και το ασβέστιο θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό, τον σκελετό, τα μάτια και την καρδιά σας. Του αποδίδονται επίσης και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Μύρτιλα

Τα φυτοθρεπτικά τους συστατικά προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιοπάθειες, η υπέρταση, η χοληστερίνη, ο διαβήτης ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου. Βελτιώνουν την μνήμη, περιέχουν βιταμίνη C, μαγνήσιο και φυτικές ίνες  και έχουν λίγες θερμίδες. Είναι η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών ανάμεσα στα συνηθέστερα φρούτα και λαχανικά. 

Φασόλια

Πλούσια πηγή πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά, φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών ουσιών όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το φολικό οξύ και ο σίδηρος. Ρυθμίζουν την πέψη, ρίχνουν την χοληστερίνη, προφυλάσσουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, οι καρδιοαγγειακές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου, ενώ παράλληλα οικοδομούν και επιδιορθώνουν τους μυς του σώματος. 

Γιαούρτι

Εκτός από τις πρωτεΐνες, το ασβέστιο και το ποτάσιο που περιέχει, είναι σημαντική πηγή προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι μη παθογόνοι, μικροοργανισμοί που μοιάζουν με τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και τα οποία, όπως έχει αποδειχθεί, βελτιώνουν τη φυσιολογική εντερική χλωρίδα. Το γιαούρτι ενισχύει την σκελετική υγεία, αποτρέπει γαστρεντερικά προβλήματα, διευκολύνει την πέψη, έχει αντισηπτικές ιδιότητες και δυναμώνει το ανοσοποιητικό. 

Σπανάκι

Παρέχει ενέργεια, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Α, C , D, K, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.  Τονώνει το ανοσοποιητικό, στηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, προστατεύει από τις ασθένειες της όρασης που σχετίζονται με την ηλικία όπως και από τις καρδιοπάθειες. 

itrofi.gr