Τα μούρα δίκαια θεωρούνται από τις πιο θρεπτικές και νόστιμες τροφές που μας έχει χαρίσει η φύση. Έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι παρέχουν μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Διαβάστε 10 + 1 λόγους για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Καταιγισμός από αντιοξειδωτικά

Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά, ουσίες δηλαδή που βοηθούν στο να ελέγχονται οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του φυσιολογικού μεταβολισμού που ελευθερώνονται από τον οργανισμό. Είναι σημαντικό να υπάρχει μια μικρή ποσότητα ελεύθερων ριζών στο σώμα καθώς βοηθά τον οργανισμό να αμυνθεί ενάντια σε διάφορα βακτήρια και ιούς. Παρ’ όλα αυτά, η υπερβολική παραγωγή ελευθέρων ριζών στον οργανισμό είναι επικίνδυνη καθώς αυξάνει το οξειδωτικό στρες και τις αρνητικές επιπτώσεις που αυτό επιφέρει στην ανθρώπινη υγεία. Αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών μπορεί να συμβεί λόγω άγχους, αυξημένης παραγωγής στεροειδών, έκθεσης του οργανισμού σε τοξικές ουσίες, συντηρητικά τροφίμων ή μολυσματικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες (π.χ. καπνός τσιγάρου, ρύποι που μολύνουν την ατμόσφαιρα), δράσης της υπεριώδους UV ακτινοβολίας, υπερβολικής κατανάλωσης θερμίδων ή αλκοόλ, ή παρατεταμένης ανοσολογικής δράσης του οργανισμού. Τα μούρα είναι μια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη. Αυτές οι ουσίες προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού, βοηθώντας στην μείωση του οξειδωτικού στρες και ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών όπως καρκίνου, διαβήτη, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, καρδιαγγειακών κ.α.

Βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και να συμβάλλουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη τόσο σε υγιή, όσο και σε άτομα που παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε μια μελέτη με υγιείς γυναίκες, η κατανάλωση ψωμιού σε συνδυασμό με 150 γραμμάρια πολτοποιημένες φράουλες ή μικτά μούρα μείωσε μέχρι και 26% τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα, σε σύγκριση με την μείωση που είχε επιφέρει η κατανάλωση ψωμιού και μόνο.

Πηγή φυτικών ινών

Τα μούρα αποτελούν μια εξαιρετικά καλή πηγή φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών φυτικών ινών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση διαλυτών ινών επιβραδύνει την πέψη και απορρόφηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, οδηγώντας σε μειωμένη πείνα και αυξημένο αίσθημα του κορεσμού. Αυτό κατ’ επέκταση μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να κάνει τη διαχείριση του βάρους ευκολότερη.

Ελάχιστες θερμίδες, πολλά τα θρεπτικά συστατικά

Τα μούρα παρ’ όλο που είναι χαμηλά σε θερμίδες, είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός του ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγγάνιο, χαλκό, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ. Τα μούρα, και ιδιαίτερα οι φράουλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι φράουλες προσφέρει ένα επιβλητικό 150% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) της βιταμίνης C. Οι θερμίδες που προσφέρει ένα φλιτζάνι 250ml μούρων κυμαίνεται από 49 για τις φράουλες έως 84 για τα βατόμουρα, αποδεικνύοντας ότι τα μούρα δίκαια κατατάσσονται στα φρούτα με τις χαμηλότερες θερμίδες.

Καταπολέμηση των φλεγμονών

Αυτή η ομάδα φρούτων φημίζεται και για τις ισχυρές της αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία που δημιουργείται στην προσπάθεια του οργανισμού να αμυνθεί ενάντια σε μια πιθανή μόλυνση ή κάποιο τραυματισμό. Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά οδηγεί σε υπερβολική, παρατεταμένη φλεγμονή λόγω αυξημένης καταπόνησης, ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας και ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών. Η χρόνια φλεγμονή πιστεύεται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών. Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση διαφόρων δεικτών φλεγμονής όπως οι IL-6 και CRP.

Μείωση χοληστερόλης αίματος

Μέσα από πολλές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα μαύρα βατόμουρα και οι φράουλες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης στα παχύσαρκα άτομα και στα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον, έχει φανεί ότι τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, μιας διαδικασίας η οποία πιστεύεται ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Υγιής καρδιά

Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα μούρα παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ένα από αυτά είναι η καλύτερη λειτουργία των αρτηριών. Τα ενδοθηλιακά κύτταρα βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, μειώνουν την πήξη του αίματος και βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να εκτελέσουν άλλες σημαντικές λειτουργίες. Η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα ενδοθηλιακά κύτταρα, αναστέλλοντας τη σωστή λειτουργία τους. Αυτή η βλάβη είναι γνωστή ως ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο. Τα μούρα έχει αποδειχθεί μέσα από μελέτες ότι βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία σε υγιείς ενήλικες, στα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και στους καπνιστές.

Αντιγήρανση

Τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν ώστε να μειωθούν ακόμα και οι ρυτίδες στο δέρμα. Αυτό είναι λογικό, δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα συμπεριλαμβανομένου του ελλαγικού οξέως βοηθούν στον έλεγχο της δράσης των ελευθέρων ριζών, οι οποίες αποτελούν μια από τις κύριες αιτίες καταστροφής του δέρματος και γήρανσης. Μελέτες μάλιστα δείχνουν ότι το ελλαγικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος αναστέλλοντας την παραγωγή ενζύμων που διασπούν το κολλαγόνο σε δέρμα φθαρμένο από τον ήλιο. Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που αποτελεί μέρος της δομής του δέρματος και επιτρέπει στο δέρμα να τεντώνει και να παραμείνει σταθερό. Όταν το κολλαγόνο φθαρεί, το δέρμα μπορεί να κρεμάσει και είναι πιο εύκολο να αναπτυχθούν ρυτίδες.

Αντι-καρκινικές ιδιότητες

Τα αντιοξειδωτικά στα μούρα, όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του οισοφάγου, του στόματος, του μαστού και του παχέος εντέρου. Μια μελέτη επίσης έδειξε ότι όλοι οι τύποι φραουλών έχουν ισχυρή, προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο του ήπατος.

Υγιεινή διατροφή για όλους

Τα μούρα μπορεί να καταναλωθούν σχεδόν από όλα τα άτομα, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, οι χαμηλές θερμίδες στα μούρα τα καθιστούν ιδανικά για να περιέχονται τόσο στα κύρια γεύματα, όσο στα σνακ και επιδόρπια. Οργανικά και άγρια μούρα είναι πλέον ευρέως διαθέσιμα σε πολλά μέρη του κόσμου. Όταν δεν είναι στην εποχή, μπορείτε να βρείτε κατεψυγμένα μούρα και να τα αποψύξετε όπως απαιτείται. Οι μόνοι που πρέπει να αποφεύγουν τα μούρα είναι εκείνοι που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες για ορισμένες πεπτικές διαταραχές, καθώς και άτομα που είναι αλλεργικά σε μούρα. Οι αλλεργικές αντιδράσεις σε φράουλες είναι πιο συχνές.

Νοστιμιά!

Τα μούρα αποτελούν αναμφισβήτητα ένα νόστιμο σνακ ενώ παράλληλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μιας σαλάτας ή ακόμα και σε γλυκά ή smoothies. Τα περισσότερα έχουν από μόνα τους γλυκιά γεύση και δεν απαιτούν πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες. Για πρωινό, δοκιμάστε μούρα με απλό γιαούρτι καρύδας, μούσλι και μερικά τεμαχισμένα καρύδια. Για έξτρα γλυκιά γεύση ενισχύστε το πρωινό αυτό με μέλι ή συρόπι αγάβης. 

nutritionmatters.fit