Το κλειδί για την επιλογή καλύτερων τροφών που θα μας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα βασίζεται στο γλυκαιμικό δείκτη και στον αντίστοιχο του κορεσμού.

Η πρόσληψη αρκετών ινών μπορεί όχι μόνο να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 αλλά παράλληλα, εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του εντέρου και είναι ένας ευπρόσδεκτος σύμμαχος στην καταπολέμηση της αύξησης του βάρους μέσω της διαδικασίας του κορεσμού. Με άλλα λόγια, μας κάνει να νιώθουμε πιο γεμάτοι για περισσότερο χρόνο, χωρίς όμως να προσθέτουμε πολλές θερμίδες.

Φυστίκια Αιγίνης

Εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, προσφέρουν ίνες και καλά ακόρεστα λίπη, ένα αποτελεσματικό τρίπτυχο που θα κρατήσει το στομάχι σας ευτυχισμένο. Περίπου 1/4 φλιτζάνι φιστίκια περιέχει 3 γραμμάρια ινών , 14 γραμμάρια υγιούς λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πλιγούρι βρώμης

Περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη η οποία επιβραδύνει την πέψη και μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής, ενώ μπορεί επίσης να βελτιώσει την χοληστερόλη στο αίμα και τη συνολική υγεία της καρδιάς. Εκτός από το πρωινό μπορείτε να την προσθέσετε σε smoothies και σούπες ή ωμή στις σαλάτες.

Αγκινάρες

Είναι μια καλή πηγή αδιάλυτων ινών που διέρχονται γρήγορα μέσω του πεπτικού σωλήνα. Μαζί με διάφορα άλλα λαχανικά, λίγο ελαιόλαδο και μερικά ζυμαρικά ολικής αλέσεως αποτελούν ένα πλήρες γεύμα. Προσφέρουν περίπου 8 γρ. ινών ανά φλιτζάνι και 5 γρ. πρωτεΐνης. Επιπλέον, θα πάρετε μια επιπλέον δόση ινών από τα ζυμαρικά ολικής και τα υγιή λιπαρά του ελαιόλαδου.

Όσπρια

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώμε πολλά όσπρια αφού είναι άριστες πηγές ινών. Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι μια μεγάλη πηγή πρεβιοτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία των εντέρων και μας κρατούν χορτάτους.

Αβοκάντο

Είναι ως γνωστόν, μια εξαιρετική πηγή του υγιεινού για την καρδιά ελαϊκού οξέος. Και με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, τα λιπαρά αυτά συμβάλλουν στην άμεση ικανοποίηση του κορεσμού. Συνδυάστε το με τις φυτικές ίνες μιας φέτας ψωμιού ολικής άλεσης και θα έχετε ένα τέλειο combo.

Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιες πηγές ινών, αλλά τα αμύγδαλα είναι η καλύτερη επιλογή. Μόλις μια μικρή χούφτα σας δίνει όχι μόνο ίνες αλλά και υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και μαγνήσιο.

Μήλα

Είναι ένας από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία σύμφωνα με μελέτες επιβραδύνει με φυσικό τρόπο την πέψη και προάγει την αίσθηση πληρότητας ενώ έχει χαμηλή θερμιδική αξία. Προσθέστε κομμάτια μήλου στο πλιγούρι βρώμης, στις σαλάτες ή σε σάντουιτς με γαλοπούλα και ολικής αλέσεως ψωμί.

Σούπες

Παρότι είναι σε υγρή μορφή, μας χορταίνουν και μπορούν να παραμείνουν στο στομάχι περισσότερο, παρατείνοντας έτσι την αίσθηση της πληρότητας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, που σημαίνει ότι ενώ αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, δεν έχουν πολλές θερμίδες. Οι σούπες με όσπρια περιέχουν μια μεγάλη δόση ινών και ανθεκτικού αμύλου και είναι από τις ιδανικότερες εναλλακτικές.

Φωτεινή Πουρνάρα
itrofi.gr