Πρωτεΐνες δεν έχει μόνο το κρέας, το ψάρι και το αβγό. Αυτά τα πολύτιμα μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας υπάρχουν και αλλού. Αξίζει να δούμε πού κρύβονται και πώς θα επωφεληθούμε καλύτερα από αυτά.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα που καθημερινά καταναλώνουμε. Επιτελεί μοναδικές και αναντικατάστατες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Από τη δημιουργία και την ομαλή διατήρηση και λειτουργία των μυών μας, μέχρι τον σχηματισμό των αντισωμάτων μας, αλλά και πολλά άλλα. Παράλληλα, είναι ένα συστατικό που βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους, καθώς τροφές με υψηλό περιεχόμενο σε πρωτεΐνη προκαλούν ευκολότερο κορεσμό.

Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι οι πρωτεΐνες έχουν σχετικά αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή η πέψη τους γίνεται σχετικά αργά, με αποτέλεσμα να «μένουν» για περισσότερη ώρα στο στομάχι μας. Παράλληλα, δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου μας, ενώ όταν καταναλώνονται με κάποιο τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια κ.ά., περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε ή τουλάχιστον να πεινάμε λιγότερο.

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι κατά βάση ζωικής προέλευσης. Πρόκειται κυρίως για το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αβγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ένα ερώτημα ωστόσο που τίθεται ιδιαιτέρως από ανθρώπους που δεν θέλουν να τρώνε υψηλές ποσότητες ζωικών προϊόντων, είναι το κατά πόσο μπορούν να έχουν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι ότι σαφέστατα και υπάρχουν τέτοιες επιλογές.

Ας δούμε κάποιες από τις πιο σημαντικές εναλλακτικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας:

istock

Πού βρίσκονται οι φυτικές πρωτεΐνες:

• όσπρια
• καρύδια
• σόγια tofu
• tempeh
• μανιτάρια 
• φασόλια
• φακές
• ενταμάμε
• σπόροι chia
• κολοκυθόσπορος
• πλιγούρι
• φιστίκια
  
  Είναι επαρκής σε θρεπτικά στοιχεία μία διατροφή που δεν συμπεριλαμβάνει το κρέας;

Υπάρχουν κάποιες αμφιβολίες με το αν τα άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή λαμβάνουν επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, όπως σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ψευδάργυρος.

Συνιστάται στοχευόμενη διατροφή, χρήση συμπληρωμάτων διατροφής και συχνός αιματολογικός επανέλεγχος καθώς παρατηρούνται διατροφικές ελλείψεις σε κάποια μικροθρεπτιικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12 και ω-3 λιπαρά οξέα.

Ασβέστιο και Βιταμίνη D:

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• ταχίνι
• αποξηραμένα φρούτα
• εμπλουτισμένα τρόφιμα σε βιταμίνη D όπως σε δημητριακά πρωινού
  
  Σίδηρος:

• όσπρια, ξηρούς καρπούς
• αποξηραμένα φρούτα
•  σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  
  Ω3 λιπαρά οξέα:

• Λιναρόσπορο
• Καρύδια
• τροφές με βάση τη σόγια όπως tofu
  
  Τι θα πρέπει να κάνουμε για να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά;

Οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας σε σχέση με το κρέας που περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας. Αλλά πραγματοποιώντας ένα σωστό συνδυασμό δηλαδή ενός τροφίμου που υστερεί σε συγκεκριμένα αμινοξέα συνδυαστεί με κάποιο άλλο που τα περιέχει, τότε μπορούν να αλληλοσυμπληρωθούν και να δημιουργήσουν ένα πλήρες θρεπτικό αποτέλεσμα.

Οι σωστοί συνδυασμοί είναι το μυστικό!

Πώς όμως θα πετύχουμε μια ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικές πηγές;

Η απάντηση βρίσκεται στους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς με τους οποίους μπορούμε και να μειώσουμε την πρόσληψη ζωικών λιπαρών ώστε να προφυλαχθούμε από διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με αυτά όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία κ.ά χωρίς να στερούμε όμως από τον οργανισμό μας της πρωτεΐνες που χρειάζεται σε ημερήσια βάση.

istock

1. Για παράδειγμα  συνδυάζουμε τα όσπρια με τα δημητριακά όπως φακές ή ρεβίθια με ρύζι ή κάποιο άλλο δημητριακό της επιλογής σας ή φασόλια με μαύρο ψωμί κ.ά. Ουσιαστικά η μία επιλογή συμπληρώνει τις ελλείψεις της άλλης με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη που θα παίρνετε θα είναι ισάξια με αυτή της ζωικής προέλευσης.
2. Μια άλλη επιλογή είναι το σπανάκι, που είναι κυρίως γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Φτιάξτε μια ωραία σαλάτα με 1 φλιτζάνι σπανάκι, ραντίστε τη με ελαιόλαδο και λεμονάκι και έτσι εφοδιάζεστε επί τόπου με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 40 θερμίδες. 
3. Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Για να καταλάβετε, 1 φλιτζάνι φακές φτάνει τα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν δηλαδή όσα ισοδυναμούν σε μια μέτρια μπριζόλα. Αν μάλιστα τα συνδυάσετε με ρύζι, θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που θα λαμβάνατε και από μια μπριζόλα.
4. Επίσης, τα ρεβίθια, τα κλασσικά φασόλια ή τα μαύρα είναι καλές πηγές πρωτεΐνών. Ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει γύρω στα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και αν τα συνδυάσετε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, έχετε όχι μόνο ένα νόστιμο αλλά και θρεπτικό πιάτο. 
5. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι περισσότεροι ξηροί καρποί χαρίζουν επίσης πρωτεΐνη στον οργανισμό, με τα φιστίκια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Συγκεκριμένα, 30 γραμμάρια φιστίκια μάς παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης όμως προσέξτε τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, αφού είναι μεν θρεπτικά αλλά και πλούσια σε θερμίδες. 
6. Το καστανό ρύζι και το πλιγούρι αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης όπως και η κινόα, η οποία μάλιστα παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του.

bestofyou.gr