Οποίος τύπος ανθρώπου και να είστε, ένα είναι που ισχύει… Όλοι θέλουμε να κοιμόμαστε καλά! Σκεφτείτε, κοιμόμαστε το ⅓ της ζωής μας που υπολογίζεται σε 229.961 ώρες. Είναι πολύς καιρός και σίγουρα θέλουμε να τον περνάμε με τον πιο ποιοτικό τρόπο. 

Όπως ήδη θα γνωρίζετε ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος στην ζωή μας. Χωρίς αυτόν δεν θα μπορούσαμε να κάνουμε τίποτα, ούτε καν να ζήσουμε. Για αυτούς τους λόγους στο άρθρο αυτό θα προσπαθήσω μέσα από συμβουλές να κάνω την ποιότητα του ύπνου σας καλύτερη.

Και όχι δεν θα σας πω να πάρετε καλύτερο στρώμα ή μαξιλάρι… θα σας μιλήσω μόνο για πρακτικά πράγματα! Ας δούμε τα καλύτερα tips για ποιοτικό ύπνο.

Πως να κοιμηθώ καλύτερα

Πρόγραμμα ύπνου

  Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-8 ώρες ύπνου κάθε μέρα. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε λιγότερο ή περισσότερο από αυτό και το σημαντικότερο είναι να βάζετε πρόγραμμα. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε κάθε μέρα τις ίδιες ώρες. Έτσι ο οργανισμός θα συνηθίσει και θα ευχαριστιέστε τον ύπνο σας.

Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε

Μην πέφτετε για ύπνο πεινασμένοι αλλά και ούτε φουσκωμένοι. Και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνίες. Επίσης, αποφεύγετε να τρώτε 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Διαχειριστείτε το άγχος

Προσπαθήστε να λύσετε ότι πρόβλημα και ανησυχία έχετε πριν πάτε για ύπνο. Επειδή πολλές φορές δεν είναι εύκολο πρέπει να μάθετε να το βγάζετε από το μυαλό σας για την νύχτα και να το ξαναπιάνετε την επόμενη μέρα. Μία πολύ καλή λύση σε αυτό θα ήταν ο διαλογισμός… κάνει θαύματα.

Πως να κοιμηθώ πιο γρήγορα

Ηλεκτρονικές συσκευές

Αν χρησιμοποιείτε το κινητό ή τον υπολογιστή πριν κοιμηθείτε τότε ο ύπνος γίνεται υπερβολικά πιο δύσκολος. Αυτό οφείλεται στο ότι οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν “μπλέ φως” το οποίο μειώνει δραστικά την μελατονίνη. Εκτός από αυτό ο εγκέφαλος διατηρείται ενεργός και συγκεντρωμένος, πράγμα που δυσκολεύει επίσης τον ύπνο.

Αρωματοθεραπεία

Τα αιθέρια έλαια βοηθούν πολύ στην χαλάρωση. Έρευνες έχουν δείξει πως όταν άνθρωποι με προβλήματα αϋπνίας δοκιμάζουν αρωματοθεραπέια, έχουν δραστικά αποτελέσματα. Τα καλύτερα αρώματα για αυτό το σκοπό είναι: 

• Λεβάντα
• Τριαντάφυλλο Δαμασκού
• Mέντα

Θέση ύπνου

Υπάρχουν τρεις θέσεις ύπνου…

• Πλάτη
• Στομάχι
• Πλάγια

  Για πολύ καιρό πιστεύονταν πως ο ύπνος στην πλάτη, έφερνε την καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως αυτό δεν ισχύει και πως η θέση για τον πιο ποιοτικό ύπνο είναι στα πλάγια.

Θερμοκρασία

Όταν κοιμόμαστε η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και ανεβαίνει ξανά όταν ξυπνάμε. Έτσι αν ο χώρος που κοιμόμαστε είναι ζεστός, θα είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε. Ιδανική θερμοκρασία για ποιοτικό ύπνο είναι από 15 μέχρι 19 βαθμούς Κελσίου. 

Αυτό ωστόσο μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο για αυτό πρέπει να το δοκιμάσετε και να βγάλετε συμπεράσματα για τον εαυτό σας.

4-7-8 τεχνική

Η 4-7-8 τεχνική  αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil και είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος χαλάρωσης πριν τον ύπνο.

Να πως έχουν τα βήματα:

Να πως έχουν τα βήματα:

1. Πρώτα, ακουμπήστε την άκρη της γλώσσας πίσω από τα δυο μπροστινά δόντια.
2. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα κάνοντας ένα ήχο “whoosh”.
3. Κλείστε το στόμα και εισπνεύστε από τη μύτη ενώ ταυτόχρονα μετράτε μέχρι το 4 από μέσα σας.
4. Κρατήστε την ανάσα σας και μετρήστε μέχρι το 7.
5. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα, κάνοντας έναν ήχο “whoosh” και ταυτόχρονα μετρήστε από μέσα σας μέχρι το 8.
6. Επαναλάβετε αυτή την διαδικασία τουλάχιστον 3 φορές.

Αυτή η τεχνική θα σας κάνει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πολύ γρήγορα.

Πως να κοιμηθώ περισσότερο

Μερικά tips για να κοιμάστε περισσότερο:

• Κατά την διάρκεια της ημέρας, μην κοιμάστε παραπάνω από 20 λεπτά.
• Αποφύγετε την καφεϊνη και το αλκοόλ αργά μέσα στη μέρα.
• Αποφύγετε εντελώς την νικοτίνη.
• Κάντε το δωματιο σας άνετο, σκοτεινό και ήσυχο.
• Μην μένετε στο κρεβάτι ξύπνιοι. Αν δεν έχετε κοιμηθεί τα πρώτα 20 λεπτά, σηκωθείτε κάντε κάτι άλλο και ξαπλώστε όταν νιώθετε κουρασμένοι.

Πως να κοιμηθώ όταν δεν νυστάζω

  Η ερώτηση σε αυτό δεν είναι πως αλλά γιατί… σκεφτείτε το έτσι: Δεν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο απλά επειδή είναι μεσημέρι, πηγαίνετε γιατί πεινάτε. Γιατί να ξαπλώσετε στο κρεβάτι αν δεν είστε κουρασμένοι; Κοιμηθείτε μόνο αν νιώθετε ότι ο οργανισμός το χρειάζεται και όχι επειδή είναι νύχτα.

Πέρα από αυτό, συμβουλές που θα ταίριαζαν είναι οι εξής:

• Διτηρήστε το δωμάτιο σκοτεινό και κρύο.
• Αφήστε το κινητό και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές σε άλλα δωμάτια.
• Αν υπάρχουν ήχοι που σας ενοχλούν, δοκιμάστε ωτοασπίδες.

Πως να κοιμηθώ αν κάποιος ροχαλίζει

Η αλήθεια είναι πως όλοι το έχουμε πάθει και μπορούμε να πούμε με σιγουριά πως δεν είναι η καλύτερη εμπειρία. Τι επιλογές έχετε όσον αφορά αυτό το θέμα;

• Μην εστιάζετε στον ήχο
• Φορέστε ωτοασπίδες
• Ακούστε μουσική
• Αλλάξτε την θέση του ατόμου που ροχαλίζει
• Ζήτηστε σε αυτό το άτομο να επισκεφθεί ένα γιατρό, αν το ροχαλιτό είναι παρατεταμένο
• Κοιμηθείτε σε διαφορετικό δωμάτιο

Πως να χαλαρώσω πριν τον ύνπο
Διαβάστε κάτι

Μπορεί κάποιος να σκέφτει ότι το να διαβάζεις ένα βιβλίο πριν τον ύπνο προκαλεί αϋπνία, ωστόσο κάνει το αντίθετο… σας βοηθά να χαλαρώσετε. Διαβάστε ένα περιοδικό ή ένα βιβλίο και απογύγετε με κάθε τρόπο να διαβασετε για την δουλειά σας ή για άλλες υποχρεώσεις.

Προσεύχη ή διαλογισμός

Το να προσεύχεστε πριν κοιμηθείτε έχει αποδειχθεί να βοηθά στην χαλάρωση. Ο κάθε ένας σύμφωνα με τη δική του θρησκεία. Εκτός από προσευχή πολύ αποτελεσματικός είναι και ο διαλογισμός.

Ακούστε μουσική

Μπορεί να είναι υπερβολικά χαλαρωτικό να ακούτε μουσική πριν τον ύπνο. Φυσικά ο καθένας ακούει σύμφωνα με τις προτιμήσεις του αλλά το πιο αποτελεσματικό είδος μουσικής είναι η κλασσική μουσική. Εκτός από αυτό, χαλαρωτικά μπορεί να είναι τα βίντεο με ήχους την φύσης.

Κάντε ένα ντους

Ένα ζεστό ντους πριν πέσετε για ύπνο πάντα βοηθά. Αυτό γιατί η θερμοκρασία του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Ειδικότερα στα παιδιά, ένα μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί να σχηματίσει μία υγιεινή ρουτίνα.

Άσκηση

Σκεφτείτε ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως yoga ή ασκήσεις για τέντωμα. Αν αρχίσετε να ιδρώνετε σημαίνει πως υπάρχει πολύ ένταση και πρέπει ή να ηρεμήσετε ή να σταματήσετε. Ακολουθήστε τις συμβουλές αυτού του άρθρου για να αυξήσετε την ποιότητα του ύπνου σας αλλά και για να λύσετε οποιοδήποτε πρόβλημα ύπνου έχετε!

Πηγή:  ygeia365.gr