Όπως έχει αποδειχθεί, ορισμένες τροφές βελτιώνουν τη χημεία του εγκεφάλου μας ώστε να νιώθουμε χαρούμενοι, αλλά συνήθως αυτές είναι και οι πρώτες που κόβουμε από τη διατροφή μας. Για το λόγο αυτόν, δημιουργήσαμε μια δίαιτα που βασικό χαρακτηριστικό της είναι ότι θα σε κάνει να νιώθεις όμορφα. Όχι μόνο θα συμβάλει θετικά στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος, αλλά είναι και πλούσια σε συστατικά που ανεβάζουν τη διάθεσή σου. Εάν ακολουθήσεις το σχέδιο αυτό, θα βοηθήσεις το σώμα σου να είναι δραστήριο, τον νου σου εστιασμένο και τη σκέψη σου θετική – κι αυτό είναι εξίσου σημαντικό για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία του στόχου σου όσο και το να κάψεις θερμίδες ή το να ασκείσαι.

Η διατροφή και η συναισθηματική μας κατάσταση συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους. Οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να πυροδοτήσουν άσχημα συναισθήματα όπως ο θυμός, η ένταση και η κούραση. Παρ' όλα αυτά, η λύση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο και η ένταξη των παρακάτω επτά υπέροχων και δυναμωτικών τροφών -ή μιας από τις εναλλακτικές που προτείνουμε- στη δίαιτά σου. Για μεγαλύτερη διευκόλυνση, ακολούθησε το πλάνο των 7 ημερών. Περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για να νιώθεις λιγότερο κακοδιάθετη και να έχεις περισσότερη ενέργεια, έτσι ώστε να μπορέσεις να χάσεις τα κιλά που θέλεις!

1. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σύνθετοι υδατάνθρακες

Έχεις ανάγκη τους υδατάνθρακες για να σου δίνουν ενέργεια, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες «ίσοι» μεταξύ τους:

Τα δημητριακά και γενικά οι σπόροι ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένων και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως, αφού από αυτούς παρασκευάζονται) προσφέρουν δύναμη στο σώμα σου, ενώ διατηρούν το σάκχαρο του αίματος (τη γλυκόζη) –και τη διάθεσή σου- σε σταθερά επίπεδα.
Όταν, όμως, τρως επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τροφές με ζάχαρη (οτιδήποτε από κρουασάν μέχρι λευκό ψωμί και cookies), τα επίπεδα της γλυκόζης ανεβαίνουν απότομα. Θα νιώσεις υπέροχα – αλλά μόνο για λίγο. Τότε το πάγκρεας λαμβάνει το μήνυμα να απελευθερώσει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στα επίπεδα της γλυκόζης να επιστρέψουν στα φυσιολογικά επίπεδα. Ορισμένες φορές, όμως, η ινσουλίνη το παρακάνει και κάνει τα επίπεδα της γλυκόζης να πέσουν πολύ χαμηλά, με αποτέλεσμα να νιώθεις εκνευρισμό και αναστάτωση – ένας φαύλος κύκλος που σε ωθεί στην αναζήτηση περισσότερης ζάχαρης.
Στην πραγματικότητα, το να κόψεις εντελώς τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη ίσως είναι ο δρόμος που θα σε οδηγήσει σε μια μόνιμη βελτίωση της διάθεσής σου. «Σε μελέτες που έχουμε πραγματοποιήσει για την κατάθλιψη είδαμε ότι ορισμένοι άνθρωποι ανακουφίστηκαν, όταν έκοψαν εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή τους. Πρώτα αυξάνεται η ενέργεια και στη συνέχεια απομακρύνεται η κατάθλιψη» τονίζει ο Larry Christensen, Ph.D., πρόεδρος του Τμήματος Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της νότιας Αλαμπάμα.
Αν και δεν έχουν διεξαχθεί έρευνες για τη σχέση των τροφών με ζάχαρη και της καθημερινής γκρίνιας, είναι λογικό ο περιορισμός των γλυκών να βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσής μας.

- Πάρε την καθημερινή σου δόση:

Να λαμβάνεις 5 ή περισσότερες καθημερινές μερίδες τροφών ολικής αλέσεως (μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ή μισό φλιτζάνι βρασμένο κουάκερ, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μαύρο ρύζι, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι, ή κριθάρι, ή μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως) ή αμυλούχα λαχανικά (μία γλυκοπατάτα 100 γραμμ. ή μισό φλιτζάνι καλαμπόκι).

2. Πράσινα λαχανικά πλούσια σε φολικό οξύ και όσπρια

Την επόμενη φορά που θα μπεις στον πειρασμό να φας για να νιώσεις καλύτερα, δοκίμασε μια σαλάτα με σπανάκι αντί για ένα σακουλάκι γαριδάκια.

Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 58 μικρογραμμάρια φολικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που βοηθά στην παραγωγή της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή (χημική ουσία του εγκεφάλου) που ρυθμίζει τη διάθεσή μας.
Μια μελέτη ανακάλυψε ότι περίπου 38% ανθρώπων που ένιωθαν θλιμμένοι είχε χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος, ενώ μια άλλη έδειξε ότι όσοι πάσχουν από κατάθλιψη έχουν βελτίωση στη διάθεσή τους, όταν καταναλώνουν τροφές πιο πλούσιες σε φολικό οξύ.

- Πάρε την καθημερινή σου δόση:

Μπορείς να λαμβάνεις την ημερήσια προτεινόμενη δόση φολικού οξέος (400 μικρογραμμάρια) από μια ποικιλία τροφών, όπως σπαράγγια (268 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι), μαύρα φασόλια (256 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι), λαχανάκια Βρυξελλών (94 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι) και μαρούλι (64 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι).

3. Μπανάνες και άλλες πηγές βιταμίνης Β6

Όπως το φολικό οξύ, έτσι και η βιταμίνη Β6 βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, ενώ η χαμηλή κατανάλωσή της συνδέεται με την πεσμένη διάθεση.

Περισσότεροι από ένας στους τέσσερις ανθρώπους με κατάθλιψη έχουν έλλειψη βιταμινών Β, όπως βιταμίνης Β6, σύμφωνα με έρευνες του Κέντρου Επιστήμης της Υγείας του Πανεπιστημίου της Αριζόνα.
Οι γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε έλλειψη βιταμίνης Β6, μιας και το χάπι μπλοκάρει ενμέρει τη δραστηριότητα της βιταμίνης Β6 στο σώμα.
Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η αύξηση της δόσης βιταμίνης Β6 είναι συχνά το μόνο που χρειάζεται για να βελτιωθεί σημαντικά η διάθεσή σου.

- Πάρε την καθημερινή σου δόση:

Χρειάζεσαι τουλάχιστον 1,3 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα. Εάν, όμως, λαμβάνεις αντισυλληπτικά, προσπάθησε να παίρνεις τουλάχιστον 2 mg την ημέρα. Είναι δύσκολο να λάβεις αυτή την ποσότητα από μία και μόνο τροφή, γι' αυτό βεβαιώσου ότι τρως αρκετά από τα παρακάτω κάθε μέρα: μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους (0,4 mg), ένα καρότο (0,2 mg ανά φλιτζάνι) και στήθος κοτόπουλου (0,5 mg ανά 85 γραμμ.). Μπορείς επίσης να παίρνεις μία πολυβιταμίνη που περιέχει τουλάχιστον 1,3 mg.

4. Γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο

Είναι το πιο γνωστό σενάριο δίαιτας: τρως όλες τις σωστές τροφές και μετά έρχεται η μέρα που περιμένεις περίοδο – το μόνο που θέλεις είναι να πάρεις αγκαλιά ένα τεράστιο σακουλάκι πατατάκια.

Αντί γι' αυτό, πιες ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά ή φάε λίγο γιαούρτι. Αμφότερα είναι πιθανόν ότι θα σε κάνουν να νιώσεις πολύ καλύτερα και με λιγότερες θερμίδες.
Το μυστικό συστατικό; Το ασβέστιο. Κλινικές έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο έδειξαν πως η συμπλήρωση της διατροφής με επιπλέον ασβέστιο βοηθά στη βελτίωση της κακής διάθεσης που συνοδεύει το σύνδρομο αυτό, σύμφωνα με τη Susan Thys-Jacobs, M.D., ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

- Πάρε την καθημερινή σου δόση:

4 ποτήρια των 220 ml γάλα με χαμηλά λιπαρά σου δίνει τα 1.000 mg ασβεστίου και τις 400 IU βιταμίνης D (που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου) που χρειάζεσαι καθημερινά. Άλλες πηγές: γιαούρτι ή γάλα σόγιας με ενίσχυση ασβεστίου ή χυμός πορτοκαλιού. Aν και το γάλα είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, άλλες, πάλι, τροφές όχι. Εάν δεν πίνεις γάλα, πρέπει να λαμβάνεις ένα συμπλήρωμα με περιεκτικότητα 400 IU βιταμίνης D.

Σολομός, κόκκινο κρέας και μαντεμένια σκεύη για διατροφή ευτυχίας;

5. Σολομός και άλλα ψάρια πλούσια σε Ω-3

Εάν στη διατροφή σου δεν περιλαμβάνονται αρκετά ψάρια, πρέπει να την αλλάξεις τώρα.

Τα ψάρια που είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, τόνος, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλες και πέστροφα) βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και μπορούν επίσης να σου φτιάξουν τη διάθεση.
«Οι μελέτες που έχουν γίνει όχι μόνο έχουν δείξει μέχρι και 50% μείωση των συμπτωμάτων σε ανθρώπους με κλινική κατάθλιψη από τη στιγμή που αρχίζουν να αυξάνουν την πρόσληψη Ω-3», λέει ο Joseph Hibbeln, M.D., του Εθνικού Ινστιτούτου για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό, στο Μέριλαντ των ΗΠΑ, «αλλά ακόμη κι εκείνοι που απλώς έχουν κακή διάθεση στην καθημερινότητά τους αναφέρουν βελτίωση».
Θέλεις ακόμη καλύτερα νέα; Ο ίδιος τονίζει ότι σε μερικούς ανθρώπους η αλλαγή φαίνεται εντός μερικών ημερών ή ακόμη και ωρών μετά την κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε Ω-3 λιπαρά οξέα.
Υπάρχουν, όμως, τρία κύρια είδη Ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία εντοπίζονται στις τροφές: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δωκοσοεξανοϊκό οξύ (DHA) – αλλά δε θεωρούνται όλα εξίσου καλά για τον οργανισμό.
Σύμφωνα με τον Joseph Hibbeln, το ALA που υπάρχει στο λιναρόσπορο, στα φουντούκια και σε άλλες φυτικές τροφές δε θα σου τονώσει τη διάθεση με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν τα Ω-3 EPA και DHA, που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, γιατί οι τύποι EPA και DHA απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα.

- Πάρε την καθημερινή σου δόση:

Ο Joseph Hibbeln συστήνει μια καθημερινή δόση 3,5 γραμμ. DHA και EPA, αν και από 0,5 έως 1,8 γραμμ. την ημέρα (η ποσότητα που προτείνει η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση για την προστασία από καρδιακές παθήσεις) είναι πιο ρεαλιστική δόση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο ίδιος επισημαίνει ότι θα έχεις οφέλη από οποιαδήποτε αύξηση στην πρόσληψη αυτών των λιπαρών.

Καλές πηγές των Ω-3 είναι ο σολομός (2 έως 3 γραμμ. Ω-3 ανά 113 γραμμ. ψαριού), ο λευκός τόνος σε κονσέρβα (1 γραμμ. ανά 113 γραμμ. ψαριού) και η πέστροφα (1 γραμμ. ανά 113 γραμμ. ψαριού). Ορισμένες ποικιλίες γάλακτος, σόγιας και αβγών είναι επίσης ενισχυμένες με DHA Ω-3 - έλεγξε τις ετικέτες των προϊόντων.

6. Άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και άλλες πηγές σιδήρου

Αυτό το μεταλλικό στοιχείο είναι ο κύριος φορέας οξυγόνου στο αίμα.

Όταν τα επίπεδα του σιδήρου πέφτουν, οι ιστοί του σώματος έχουν έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα να νιώθεις κούραση, να έχεις κακή συγκέντρωση και αϋπνίες: όλα αυτά μπορούν να αποδιοργανώσουν την προσπάθειά σου για μια επιτυχημένη δίαιτα.

- Πάρε την καθημερινή σου δόση:

Δεν είναι αρκετό να τρως ένα μπιφτέκι την εβδομάδα – πρέπει να εντάξεις στη δίαιτά σου αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ποσότητα 85 γραμμ. άπαχου κόκκινου κρέατος θα σου δώσει 1,8 mg σιδήρου, αλλά θα χρειαστείς και άλλες πηγές για να βεβαιωθείς ότι θα λάβεις την προτεινόμενη δόση των 18 mg σιδήρου την ημέρα. Δοκίμασε στήθος κοτόπουλου (0,9 mg σιδήρου ανά 85 γραμμ.), μύδια (5,7 mg σιδήρου ανά 85 γραμμ.) και ιππόγλωσσο (0,9 mg σιδήρου ανά 85 γραμμ.).

Shape Tip: Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου είναι να μαγειρεύεις σε μαντεμένια σκεύη. Το μεταλλικό στοιχείο εκλύεται από το σκεύος ενώ μαγειρεύεις. Αν και η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το χρόνο μαγειρέματος και την κατσαρόλα, μια μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμ. σάλτσας για ζυμαρικά περιέχει 5,8 mg αντί για 0,7 mg σίδηρο, όταν μαγειρεύεται σε μαντεμένια κατσαρόλα.

7. Καφές και τσάι

Ακόμη και όταν πρέπει να περιμένεις σε μια ουρά 100 μέτρων για να πάρεις τον καφέ σου το πρωί πριν πας στην εργασία σου, αξίζει να περιμένεις!

Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι είναι ο εύκολος τρόπος για να τονώσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου και να διατηρήσεις τη δίαιτά σου υπό έλεγχο.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο ανακάλυψαν ότι η ποσότητα της καφεΐνης που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι καφέ ήταν αρκετή για να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης και την τόνωση της διάθεσης.

- Πάρε την καθημερινή σου δόση:

Η κατανάλωση 1 ή 2 φλιτζανιών την ημέρα κρίνεται αρκετή, αλλά μην το παρακάνεις. Μεγαλύτερη ποσότητα θα σε κάνει να νιώθεις εκνευρισμό και κούραση.

Πηγη: shape.gr