Σύμφωνα με την επιδημιολογική μελέτη ‘’ΑΤΤΙΚΗ’’ σχεδόν 3 εκατομμύρια Έλληνες εμφανίζουν υπέρταση. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι σημαντικό να αντιμετωπίζεται καθώς αποτελεί απειλή όχι μόνο για τη καρδιά αλλά και άλλα όργανα όπως τον εγκέφαλο, τα νεφρά και τα μάτια. Η βελτίωση της διατροφής είναι πρωταρχικό βήμα στην αντιμετώπιση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Σε αυτό ακριβώς εστιάζει η δίαιτα DASH (Dietary Approaches toStop Hypertension) που όπως μαρτυρά και το όνομά της πρόκειται για Διαιτητικές Πρακτικές που αποσκοπούν στην Διακοπή της Υπέρτασης. 

Είναι κάτι καινούριο;

Η δίαιτα DASH δεν είναι κάτι νέο, αφού ανακαλύφθηκε από τη Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας το 1996. Πλέον η δίαιτα DASH μαζί με τη Μεσογειακή διατροφή συστήνονται ως ιδανικά διατροφικά πρότυπα σε υπερτασικά άτομα. 

Πως δουλεύει;

Η δίαιτα DASH εστιάζει στη κατανάλωση τροφών όπως φρούτα, γάλα με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Συνιστά ακόμα τη μείωση του προσλαμβανόμενου νατρίου (αλατιού), τον περιορισμό ποτών με πρόσθετα σάκχαρα καθώς και του κόκκινου κρέατος. Ο συγκεκριμένος τύπος διατροφής είναι ωφέλιμος για την καρδιά καθώς περιορίζει τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ενώ αυξάνει τη πρόσληψη καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, θρεπτικών συστατικών που πιστεύεται ότι βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. 

Τι πρέπει να τρώω;

Πιο συγκεκριμένα, εάν θέλεις να ακολουθήσεις την δίαιτα DASH θα πρέπει να καταναλώνεις:

6-8 μερίδες σιτηρών την ημέρα μεταξύ των οποίων το ρύζι, τα δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά. Για παράδειγμα μία μερίδα δημητριακών είναι η 1 φέτα ψωμί (~30γρ.) , οι 2 φρυγανιές ή το ½ φλιτζάνι ρύζι. Προτιμώνται τα δημητριακά ολικής άλεσης καθώς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. 

4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Η 1 μερίδα λαχανικών ορίζεται το 1 φλιτζ. ωμά λαχανικά όπως λάχανο, καρότο κλπ ή το ½ φλιτζ. μαγειρεμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, κολοκυθάκια κλπ. 

4-5 μερίδες φρούτων την ημέρα. Μία μερίδα περιλαμβάνει ένα μέσο φρούτο όπως ένα μήλο ή μία μπανάνα, ½ φλιτζάνι διάφορα φρέσκα φρούτα ή ένα ποτήρι φρέσκο χυμό. 

2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά την ημέρα. Μία μερίδα γαλακτοκομικών μπορεί να θεωρηθεί το 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, το 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή το ένα κομμάτι τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου. Είναι σημαντικό τα γαλακτοκομικά να είναι χαμηλών λιπαρών καθώς το αντίθετο θα αποτελέσει μία σημαντική πηγή κορεσμένων (κακών)  λιπαρών. 

6 ή λιγότερες μερίδες άπαχου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών την ημέρα. Προτίμησε μοσχάρι ή φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρια όπως σολομό, ρέγκα ή τόνο που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης. 

2-3 μερίδες λιπών και ελαίων την ημέρα. Η δίαιτα DASH δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη μείωση του συνολικού προσλαμβανόμενου λίπους και ιδίως του κορεσμένου που ευθύνεται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. 

4-5 μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων την εβδομάδα. Μία μερίδα ξηρών καρπών θα μπορούσε να είναι ⅓ φλιτζάνι αμύγδαλα ενώ οσπρίων ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια. 

Όταν τα παραπάνω εφαρμοστούν και συνδυαστούν με μία μείωση του προσλαμβανόμενου νατρίου στα 1500mg - 2300mg ημερησίως μπορεί να επιτευχθεί μία σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης. 

Τι αποτελεσματικότητα έχει;

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν ότι η δίαιτα DASH έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Αρχικά, φαίνεται, πως επιφέρει μείωση της αρτηριακής πίεσης ακόμη κι αν το άτομο δεν μειώνει το προσλαμβανόμενο από την τροφή αλάτι, ενώ αν το περιορίσει ή μείωση της πίεσης είναι ακόμα μεγαλύτερη! Η μείωση του ουρικού οξέος σε άτομα με υπερουριχαιμία και η πιθανή προστασία έναντι της ανάπτυξης διαβήτη ή νεφροπάθειας είναι μερικά ακόμα οφέλη της συγκεκριμένης δίαιτας.

Βοηθάει και στη μείωση του βάρους;

Η δίαιτα DASH πέρα από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να επιφέρει και μείωση του βάρους, με την προϋπόθεση όμως ότι υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα. Πρέπει δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνεις ημερησίως να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που δαπανάς μέσα στη μέρα.

«Το σκόρδο μου ρίχνει τη πίεση…» 

«Ο χυμός πορτοκαλιού ανεβάζει την πίεση…» 

Αυτές είναι μερικές φράσεις που ακούγονται γύρω από την διατροφή στην υπέρταση. Πατώντας εδώ θα μάθεις τι ισχύει στη πραγματικότητα. 

• Διαβάστε επίσης : Μύθοι που ακούγονται γύρω από τη διατροφή και την υπέρταση

Κλέαρχος Κουστουμπάρδης 

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου