Ωστόσο κάτι που πρέπει πάντοτε να θυμάται ένας ασκούμενος είναι πως για να είναι αποτελεσματική μία προπόνηση θα πρέπει να συνοδεύεται από θρεπτικά γεύματα που θα αποτελέσουν ‘’το καύσιμο’’ για να ανταπεξέλθει το σώμα στις απαιτήσεις της προπόνησης, αλλά θα εξασφαλίσουν επίσης όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να πραγματοποιήσει ένα πλήθος μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αλλά και για τις ώρες που ακολουθούν μετά την άσκηση.  Τα γεύματα επιδρούν σημαντικά στην αθλητική απόδοση, στην σύνθεση πρωτεϊνών και άρα την ανάπτυξη των μυών αλλά και στην ανάρρωση και αποκατάσταση του οργανισμού. 

Τι πρέπει να περιέχει ένα προ-προπονητικό γεύμα

Το προ-προπονητικό γεύμα είναι το γεύμα που καταναλώνεται πριν από μία προπόνηση και συνεπώς έχει σαν στόχο να εξασφαλίζει την απαραίτητη ενέργεια  που χρειάζεται το σώμα για να ανταπεξέλθει στην άσκηση αλλά και να ελαχιστοποιήσει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών που λαμβάνει χώρα κατά την άσκηση. Εξασφαλίζει επίσης μία καλύτερη απόδοση καθώς και μείωση της πιθανότητας τραυματισμών. 

Πριν από μία προπόνηση λοιπόν θα πρέπει να δοθεί έμφαση στους υδατάνθρακες, την κύρια πηγή ενέργειας, οι οποίοι θα αποτελέσουν το καύσιμο του οργανισμού. Μία μικρή ποσότητα πρωτεϊνών (~20γρ.) πριν από την άσκηση φαίνεται να βοηθάει στην καλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα λιπαρά θα πρέπει να υπάρχουν σε μικρή ποσότητα πριν από το γεύμα καθώς απαιτούν αρκετές ώρες για να γίνει η πέψη τους. 

Το προ-προπονητικό γεύμα λοιπόν πρέπει να είναι συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών με έμφαση στους πρώτους.  Είναι επίσης σημαντικό να αποτελεί ένα ελαφρύ και εύπεπτο σνακ ώστε να μην επιβαρύνει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της διαδικασίας της πέψης. Με σκοπό να αποφευχθούν τυχόν εντερικές ενοχλήσεις το γεύμα θα πρέπει να απέχει τουλάχιστον μία ώρα από την άσκηση. Μπαχαρικά ή όξινα τρόφιμα(όπως εσπεριδοειδή) είναι πιθανό να επιφέρουν καούρες ή φούσκωμα συνεπώς καλό είναι να μην καταναλώνονταιπριν από την άσκηση ιδίως όταν πρόκειται για αερόβια άσκηση κατά την οποία είναι εντονότερη η κινητικότητα του εντέρου. 

Πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως το γεύμα που καταναλώνει κανείς πριν από την προπόνηση συνεχίζει να προσφέρει οφέλη ακόμη και μετά από αυτήν. 

Ιδέες για προ-προπονητικό γεύμα

Όσο πιο πολύ απέχει το γεύμα από την προπόνηση τόσο πιο μεγάλο σε ποσότητα πρέπει να είναι. 
Ωστόσο παρακάτω θα αναφέρουμε μερικά ελαφριά σνακ που είναι ιδανικά για κατανάλωση περίπου μία ώρα πριν την άσκηση. 

• ψωμί με ταχίνι και μέλι 
• κριτσίνια με λίγο τυρί 
• 1 φρούτο και λίγοι ξηροί καρποί 
• 1 μπάρα δημητριακών
• 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 φέτα τυρί 
• 1 μπανάνα και λίγο φυστικοβούτυρο 
• λίγα δημητριακά με μέλι 
• 2 φρυγανιές και 1 αυγό βραστό 
• 1 φέτα ψωμί ολικής με λίγο φυστικοβούτυρο και λίγα κρανμπερι 
• κρακερ με τυρί cottage και μαρμελάδα 

Οι ποσότητες διαφέρουν από άτομο σε άτομο καθώς έχουν να κάνουν με τις ενεργειακές ανάγκες του καθενός. Ακόμα, όπως είπαμε και παραπάνω, η ποσότητα έχει να κάνει με την ώρα που περνάει από τη στιγμή της κατανάλωσης μέχρι τη στιγμή της προπόνησης αλλά και με το είδος της άσκησης που επιλέγεται. 

Κλέαρχος Κουστουμπάρδης 

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου