Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγιή ανάπτυξη, τη φυσιολογική παραγωγή και λειτουργία διαφόρων κυττάρων και ορμονών και κατά συνέπεια απαραίτητος για  ποικιλία μεταβολικών λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι ένα σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης καθώς και πολλών άλλων ενζύμων.

Ο σίδηρος από την διατροφή λαμβάνεται σε δύο μορφές, στον αιμικό και στο μη-αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά αλλά και τα θαλασσινά. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό μας από ότι ο μη-αιμικός σίδηρος. Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να βελτιώσουν ή να αναστέλλουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Παρακάτω θα δεις ποια στοιχεία μπορούν να ενισχύσουν ή να εμποδίσουν την απορρόφησή του καθώς και σε ποια τρόφιμα περιέχονται έτσι ώστε να κάνεις τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου.

Συστατικά που μπορούν να ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου

Η βιταμίνη C

Θα ήταν καλό επομένως να συνδυάζουμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο μαζί με κάποιο που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εξής:

• εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί
• κόκκινες πιπεριές
• φράουλες
• ακτινίδια 
• μάνγκο
• μπρόκολο
• σκουροπράσινα πυκνόφυλλα λαχανικά

Για παράδειγμα, συνδύασε τις φακές μαζί με μια σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτα ή πιες ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι στο πρωινό σου μαζί με τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ο αιμικός σίδηρος

Το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα θαλασσινά, όχι μονο παρέχουν αιμικό σιδηρό αλλά μπορούν επίσης να ενισχύσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, όταν λαμβάνονται μαζί στο ίδιο γεύμα. Συνδύασε μια ποσότητα κόκκινου κρέατος μαζί με μια σαλάτα με σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.

Υπάρχουν όμως και συστατικά που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Αυτά είναι τα εξής:

Ασβέστιο

Η ταυτόχρονη λήψη ασβεστίου μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου ανεξάρτητα από το εάν λαμβάνεται από τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή από συμπληρώματα. Ακόμα, η κατανάλωση ασβεστίου σε μικρή ποσότητα μπορεί να έχει ελάχιστη επίδραση στην απορρόφηση σιδήρου σε αντίθετη με την κατανάλωση ασβεστίου από 300 έως 600 mg καθημερινά που μπορεί να την μειώσει σημαντικά. Κύριες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καθώς και μικρά ψάρια με το κόκκαλο (πχ σαρδέλες).

Καλό θα ήταν η κατανάλωση ασβεστίου να απέχει 2 ώρες από την κατανάλωση σιδήρου.

Φυτικές ουσίες όπως οι τανίνες και η φυτάση

Για μερικούς ανθρώπους, όπως όσοι έχουν ήδη χαμηλές αποθήκες σιδήρου, η αποφυγή κατανάλωσης ροφημάτων που περιέχουν τανίνες όπως το τσάι, το κόκκινο κρασί και ο καφές μαζί με το φαγητό ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου. Ακόμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτάση όπως το πίτουρο βρώμης, ορισμένοι ξηροί καρποί (όπως τα καρύδια), πρωτεΐνες σόγιας και προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση σιδήρου, ειδικότερα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

bestofyou.gr