1. Υδατάνθρακες: Προμηθεύουν τον οργανισμό με γλυκόζη. Η γλυκόζη αποτελεί πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και είναι απολύτως αναγκαία για όλες τις πνευματικές διεργασίες, τη μνήμη και τη διανοητική συγκέντρωση.

Άριστες πηγές: Φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, ψωμί, νιφάδες βρώμης, ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι, πατάτες, δημητριακά πρωινού, μέλι.

2. Ω-3 λιπαρά οξέα: Ιδιαίτερα ευεργετικά για την προστασία και την καλή απόδοση του νευρικού συστήματος, βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στον περιορισμό του άγχους.

Άριστες πηγές: Σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, κολιός, καρύδια, λιναρόσποροι, κρόκοι αβγών από κότες ειδικής εκτροφής, εμπλουτισμένες μαργαρίνες.

3. Πρωτεΐνες: Παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα αμινοξέα για τη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που επηρεά- ζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τον διατηρούν σε εγρήγορση.

Άριστες πηγές: Πουλερικά, ψάρια γενικώς, ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά, ψαχνό κόκκινο κρεάτων, όσπρια.

4. Αντιοξειδωτικά: Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, μειώνουν το οξειδωτικό στρες, προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις ελεύθερες ρίζες. Απαιτούνται σε κάπως μεγαλύτερες ποσότητες κατά τις περιόδους έντονου άγχους και πίεσης.

Άριστες πηγές: Φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, πράσινο τσάι, κακάο, μαύρη σοκολάτα.

5. Βιταμίνες Β: Ιδίως οι βιταμίνες Β3, Β9 (φολικό οξύ) και Β12. Προστατεύουν τον εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα, εμπλέκονται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, ενισχύουν τη μνήμη και το σύνολο των νοητικών διεργασιών.

Άριστες πηγές:Ανεπεξέργαστα και αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια, εσπεριδοειδή.

6. Σίδηρος: Αναγκαίος για την οξυγόνωση του εγκεφάλου, συμβάλλει στη συγκέντρωση, ενδυναμώνει την πνευματική απόδοση, μειώνει τη νευρικότητα. Αφομοιώνεται καλύτερα από τις ζωικές πηγές παρά από τις φυτικές.

Άριστες πηγές: Συκώτι, ψαχνό κρέατος, ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, φακές, σπανάκι, ελιές.

7. Κάλιο: Βοηθάει στη χαλάρωση, προστατεύει από τις κράμπες (συχνές σε καταστάσεις έντασης), εξασφαλίζει καλύτερη υδατική ισορροπία.

Άριστες πηγές: Μπανάνες, σταφίδες, βερίκοκα, χουρμάδες, χυμοί φρούτων και λαχανικών.

8. Μαγνήσιο: Ηρεμεί το νευρικό σύστημα, ελαττώνει το αίσθημα κόπωσης και τον εκνευρισμό.

Άριστες πηγές: Μαύρη σοκολάτα, πράσινα λαχανικά, καρύδια, μπανάνες, αβοκάντο, ηλιόσποροι, προϊόντα δημητριακών.

Κανόνες καλής διατροφής για κοφτερό μυαλό
* Ποικιλία: Τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων σε λογικές ποσότητες. Προτεραιότητα σε αμυλούχα προϊόντα (με μέτρο τα όσπρια), λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και ψάρια.

* Φυσικότητα: Προτίμηση στις τροφές που είναι λιγότερο επεξεργασμένες και μπορούν να καταναλωθούν ωμές ή με πιο ήπιο μαγείρεμα. Περιορισμοί σε ζάχαρη, γλυκά και γενικά ζαχαρώδη, βιομηχανοποιημένα σνακ και στα πρόχειρα φαγητά τύπου fast food.

*Συχνότερη λήψη τροφής: Πάντα πρωινό, φαγητό κάθε περίπου 3-4 ώρες. Ιδανικά 3 μικρά, εύπεπτα κυρίως γεύματα και 2-3 ακόμα μικρότερα ενδιάμεσα σνακ. Ναι στο καλό μάσημα, αλλά όχι στις μεγάλες ποσότητες φαγητού.

*Απλοί συνδυασμοί: Γεύματα απλά στη σύνθεσή τους, χωρίς πολύπλοκους ή περίεργους συνδυασμούς υλικών. Όχι τηγανητά, τσιγαριστά, βαριές σάλτσες, κρέμες γάλακτος, προσθήκη αλκοόλ, πολλά μπαχαρικά ή πολύ αλατισμένα φαγητά.

* Όχι πολλά λιπαρά: Οι μεγάλες ποσότητες λίπους, ιδιαίτερα όταν προέρχονται από ζωικά ή trans λιπαρά, δυσκολεύουν την οξυγόνωση του εγκεφάλου και την τροφοδοσία του με γλυκόζη, «βαραίνουν» τη σκέψη και ελαττώνουν την απόδοση σε όλους τους τομείς.

* Σοφές αντικαταστάσεις: Ψάρια, αβγό και ψαχνό πουλερικών αντί κόκκινου κρέατος, προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για απλά, ημιάπαχα γαλακτοκομικά αντί για πλήρη, ελαιόλαδο στο φαγητό αντί βουτύρου ή άλλων λιπαρών και γλυκό φτιαγμένο από τη μαμά αντί αγοραστού.

* Προνοητικότητα: Επιλογή φαγητών που αρέσουν ιδιαίτερα στο παιδί, όχι νεωτερισμοί και καινούργιες συνταγές. Αποφυγή οποιασδήποτε τροφής, ακόμα και θεωρούμενης ως ιδιαίτερα ωφέλιμης, στην οποία υπάρχει ευαισθησία ή προκαλεί ενοχλήσεις.

* Πολλά υγρά: Επαρκείς ποσότητες νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα και επιπλέον φυσικοί χυμοί, τσάι και γάλα. Πάντα μαζί ένα μπουκαλάκι νερό κατά τη διάρκεια της μελέτης και των εξετάσεων. Περιο- ρισμός ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη, αποφυγή σακχαρούχων αναψυκτικών, χυμών νέκταρ και φρουτοποτών.

* Πες ναι στη σοκολάτα: Η σοκολάτα ελαττώνει τη νοητική κούραση και το άγχος, ενώ φαίνεται ότι αυξάνει την πνευματική απόδοση, βοηθώντας ιδιαίτερα στην επίλυση μαθηματικών προβλημάτων. Χρειάζεται προσοχή στην ποιότητα (η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη επιλογή), στην ποσότητα (όχι παραπάνω από 20-25 g) και στη συχνότητα κατανάλωσης (το πολύ μέρα παρά μέρα).

* Ναι και στον καφέ: η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης έχει ευνοϊκή επίδραση στην πνευματική απόδοση. Για τους εφήβους η συνολική ημερήσια πρόσληψή της δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2,5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους (1 φλιτζάνι καφές περιέχει 60-180 mg καφεΐνης, ενώ 1 φλιτζάνι τσάι 20-90 mg).

Μενού για υψηλότερες επιδόσεις: τα «μυστικά» της αποδοτικής διατροφής είναι ο προγραμματισμός των γευμάτων, η καλή ποιότητα των τροφών, οι απλοί συνδυασμοί τους και η τακτική, ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Πρωινό
Πρέπει να μην παραλείπεται ποτέ! Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα για την πνευματική απόδοση.

Άριστος συνδυασμός: Δημητριακό προϊόν ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, κορνφλέικς, μούσλι ή νιφάδες βρώμης + γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών, όπως γάλα (εφόσον δεν υπάρχει δυσανεξία) ή τυρί + πηγή ωφέλιμου λίπους, όπως καρύδια, αμύγδαλα, ταχίνι ή μαλακή μαργαρίνη χωρίς trans λιπαρά + κάποιο φρέσκο φρούτο ή ο χυμός του.

Μεσημεριανό
Πρέπει να είναι κανονικό σπιτικό φαγητό κι όχι κάτι «πρόχειρο», να ικανοποιεί γευστικά το παιδί και να τρώγεται με ηρεμία και άνεση χρόνου.

Άριστοι συνδυασμοί: Σαλάτα ωμών ή ελαφρώς βρασμένων στον ατμό λαχανικών περιχυμένων με λεμόνι και ελαιόλαδο + αμυλούχος υδατάνθρακας, όπως ρύζι, αρακάς, ζυμαρικά ή πατάτες (όχι τηγανητές!) + πηγή πρωτεϊνών, όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί ή σπανιότερα κάποιο όσπριο + προαιρετικά φρούτο αντί άλλου επιδορπίου.

Βραδινό
Πρέπει να είναι ελαφρύ και να τρώγεται σχετικά νωρίς, ώστε να μην επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Άριστοι συνδυασμοί: Πηγή υδατανθράκων, όπως ψωμί, παξιμάδι, αραβική πίτα ή νιφάδες βρώμης + πηγή πρωτεϊνών, όπως τυρί χαμηλών λιπαρών, αβγό, ψάρι ή ψαχνό κοτόπουλου + μικρή ποσότητα λαχανικών ή φρούτου.

Υγιεινά σνακ
Πρέπει να είναι μικρά σε ποσότητα, να μην περιέχουν πολλή ζάχαρη ή λιπαρά και να μην επιβαρύνουν την πέψη.

Άριστες επιλογές: Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα. Φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών. Ανάλατοι ξηροί καρποί. Μικρά σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί. Γιαούρτι με μέλι. Ελαφρά μιλκσέικ ή smoothies. Γκοφρέτες ρυζιού ή άλλων δημητρια-κών χωρίς ζάχαρη. Κουλούρι. Σπιτικά γλυκίσματα (π.χ. ρυζόγαλο, γλυκά κουταλιού, κέικ, μηλόπιτα, κουλουράκια) και πίτες. Σπανιότερα παστέλι, μπάρα δημητριακών, μπισκότο ολικής αλέσεως, αλλά και μαύρη σοκολάτα. Πριν από τον ύπνο μπορεί να καταναλωθεί λίγο γάλα ή γιαούρτι.