Το πρωινό

Τα κλασικά δημητριακά είναι μία καλή λύση, οι νιφάδες βρώμης που δεν περιέχουν ούτε λιπαρά, ούτε ζάχαρη, είναι η καλύτερη. Αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων, αλλά και φυτικών ινών, που μειώνουν τη χοληστερίνη και περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συνδυάστε τις με γάλα με χαμηλά λιπαρά και, αν θέλετε, προσθέστε μέλι ή σταφίδες.

Αφρόψαρα για το μεσημέρι

Τα αφρόψαρα, όπως ο γαύρος, η σαρδέλα, η μαρίδα θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων_ τα οποία περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Δεν αυξάνουν τη χοληστερίνη, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μαγειρεύοντας το ψάρι στο ταψί με ελαιόλαδο (πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε), ντομάτα (λυκοπένιο), σκόρδο (αλισίνη) και μαϊντανό (βιταμίνη C), εμπλουτίζετε το πιάτο σας με πολύτιμα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα αγγεία και την καρδιά.

Αν δεν αγαπάτε τα ψάρια, προτιμήστε κοτόπουλο : ως λευκό κρέας περιέχει πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος από το κόκκινο, ιδιαίτερα όταν αφαιρείτε την πέτσα. Προσλαμβάνετε πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας, και μικρή ποσότητα λίπους, με αποτέλεσμα να μην επηρεάζεται αρνητικά η χοληστερίνη σας και, κατά συνέπεια, να περιορίζεται ο κίνδυνος ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.

Για ένα ενδιαφέρον, μεσημεριανό πιάτο, μπορείτε να προσθέσετε πιπεριές όλων των χρωμάτων. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνες Α, C και το καρετονοειδές β-καροτένιο. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν περισσότερο β-καροτένιο από όλα τα είδη. Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση διαθέτει το ελαιόλαδο, ενώ αντίστοιχες ιδιότητες έχει το κρεμμύδι, καθώς είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή. Αν συνοδεύσετε το κοτόπουλο με άγριο ρύζι αντί για λευκό, θα εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα λαδερά

Το σπανακόρυζο, όπως και το λαχανόρυζο, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε στο διαιτολόγιό σας τα λαχανικά. Το σπανάκι, καθώς και τα περισσότερα σκούρα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία, τα κυριότερα από τα οποία είναι οι βιταμίνες Α και C, αλλά και ιχνοστοιχεία (μαγγάνιο) που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία.
Επιπλέον, το σπανάκι είναι πηγή φυλλικού οξέος (βοηθά τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού) και σιδήρου (συμμετέχει στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς). Αν προσθέσετε στο πιάτο σας λεμόνι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ο οργανισμός σας θα αφομοιώσει καλύτερα τα τελευταία δύο θρεπτικά συστατικά.

Για τους λάτρεις των ζυμαρικών

Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και σκόρδο : μία εύκολη λύση, όταν δεν ξέρετε τι να μαγειρέψετε.

Το λυκοπένιο που περιέχει η μαγειρεμένη ντομάτα ή η συμπυκνωμένη σάλτσα είναι 2,5 φορές περισσότερο απορροφήσιμο από αυτό της ωμής ντομάτας. Αν προσθέσετε σκόρδο στη σάλτσα, θα ωφεληθείτε από τις ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, καθώς περιέχει περίπου 200 ενεργά συστατικά που μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης και περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Τα σωτήρια λαχανικά

Λάχανο, καρότο, μαρούλι, μπρόκολο και κουνουπίδι, είναι όλα τους πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα φτωχά σε θερμίδες.

Όταν τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερίνης και περιορίζουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιοπαθειών. Είναι προτιμότερη, μάλιστα, μια χειμωνιάτικη σαλάτα με ποικιλία ωμών λαχανικών, καθώς με το βράσιμο καταστρέφεται μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Για να ενισχύσετε τις καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες της σαλάτας, προσθέστε μια σάλτσα βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και λεμόνι.

Σάντουιτς στο γραφείο

Καθώς τα μπέικον και τα λουκάνικα δεν ενδείκνυνται, προτιμήστε μανιτάρια, για να φτιάξετε ένα πρόχειρο γεύμα. Περιέχουν άφθονα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, ενώ είναι φτωχά σε νάτριο, οπότε μπορούν να καταναλώνονται άφοβα και από όσους έχουν υπέρταση. Αν σοτάρετε τα μανιτάρια με λίγο ελαιόλαδο, εκτός από πιο νόστιμα, θα γίνουν και πιο θρεπτικά, καθώς τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιόλαδου «αγαπούν» την καρδιά. Αν, μάλιστα, χρησιμοποιήσετε ψωμάκι ολικής άλεσης και προσθέσετε φρέσκα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι, αυξάνετε σημαντικά την περιεκτικότητα του σάντουιτς σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Πάρτε μαζί σας, στο γραφείο, φρούτα. Ακούγεται κοινότοπο, αλλά τα φρούτα λειτουργούν ως πολύτιμα εφόδια στον πόλεμο ενάντια στα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Φτιάξτε φρουτοσαλάτα εποχής με μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι και ρόδι. Θα συνδυάσετε διαφορετικές γεύσεις και ο οργανισμός σας θα προσλάβει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως πολύτιμες βιταμίνες Α, C και Ε, γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.

Ώρα για επιδόρπιο

Επιλέξετε γλυκά του κουταλιού : δεν περιέχουν καθόλου λίπος, και παράλληλα διατηρούν κάποιες από τις ωφέλιμες ιδιότητες του φρούτου.

Ο χαλβάς από σιμιγδάλι είναι, επίσης, από τις πιο υγιεινές γλυκές επιλογές, καθώς το μοναδικό λίπος που περιέχει είναι το ελαιόλαδο. Αποφεύγετε να καβουρντίζετε το σιμιγδάλι πολλή ώρα με το ελαιόλαδο, καταστρέφονται τα θρεπτικά συστατικά του τελευταίου.

ΤΟ ΒΗΜΑ