Πρόκειται για ασκήσεις που είναι σχεδιασμένες για να τονώσουν το σώμα σας και να ενδυναμώσουν το μυϊκό σας σύστημα.

Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ένα σετ αλτήρων 2-3 κιλών και μία μπάλα κοιλιακών, διαμέτρου 60-65 εκ.. Μεριμνήστε ώστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας να διαρκεί 25 λεπτά.

Αλτήρες και βαθιά καθίσματα

Σταθείτε όρθιες με τα πόδια ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των αυτιών σας με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτάζουν ευθεία.

Κάντε ένα βαθύ κάθισμα ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Τώρα, ξαναγυρίστε στην αρχική σας θέση, σηκώνοντας συγχρόνως τους αλτήρες με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σας να είναι σε πλήρη έκταση.

Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές, (πάρτε ανάσα για 20 δευτερόλεπτα προτού επανεκτελέσετε την άσκηση).

Αλτήρες και κάμψεις κορμού

Κατεβάστε τους αλτήρες και φέρτε τους μπροστά από τους μηρούς με την πίσω πλευρά της παλάμης σας να κοιτάζει προς τα έξω. Με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, χαμηλώνετε τους αλτήρες μέχρι να πλησιάσουν το έδαφος.

Καθώς σηκώνεστε, τεντώστε τα πόδια για να διατηρείτε έτσι τον έλεγχο της κίνησης.

Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές, σταματώντας ενδιάμεσα για 1 λεπτό.

Αλτήρες και πλάγιες προβολές

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους γοφούς κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν μπρος τα μέσα.

Τεντώστε το αριστερό πόδι στο πλάι σχηματίζοντας γωνία 45ο και κάντε ταυτόχρονα ένα βαθύ κάθισμα. Καθώς σκύβετε, αγγίξτε με τους αλτήρες και τις δυο πλευρές του ποδιού σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε μια κάμψη δικεφάλου. Τέλος, επαναλάβετε το βαθύ κάθισμα.

Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Σταματήστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε.

Μπάλα και ρολαρίσματα

Τοποθετήστε την μπάλα σε ένα στρώμα πιλάτες και γονατίστε μπροστά της με τα χέρια σας ν' ακουμπούν πάνω της.

Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας και κυλήστε την μπάλα προς τα μπρος μέχρι οι αγκώνες σας να βρίσκονται πάνω της λυγισμένοι.

Κάντε μια παύση και μετά χρησιμοποιήστε και πάλι την κοιλιά σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

Πηγή: belife.gr