Oι πρωτεΐνες, το μακροθρεπτικό αυτό συστατικό είναι σημαντικό για όλα, από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την ενίσχυση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών και η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερη δουλειά για να διασπαστούν στο σώμα μας και να μετατραπούν σε ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες για να τα χωνέψουμε. Θα μας κρατήσουν επίσης χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα μας βοηθήσουν να ελέγχουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε.

Φυσικό φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο διατροφικό προϊόν διατροφής αλλά δεν είναι όλα τα φυστικοβούτυρα τα ίδια. Είναι μία από τις λιγότερο δαπανηρές πηγές πρωτεϊνών από μη ζωικά προϊόντα αλλά φροντίστε να επιλέξετε κάποιο με χαμηλά λιπαρά και ζάχαρη. (25 γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.)

Αυγά

Η πλέον ευπροσάρμοστη και οικονομικά αποδοτική πηγή πρωτεΐνης. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μόλις 70 θερμίδες. Αν και τα ασπράδια εξακολουθούν να είναι μια καλή επιλογή αν προσέχετε τα λιπαρά, ο κρόκος περιέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. (13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)

Κονσέρβες τόνου και σολομού

Είναι φθηνές και βολικές πηγές πρωτεΐνης αλλά και άπαχων και υγιεινών για τη καρδιά λιπαρών ωμέγα-3. Χρησιμοποιήστε τις για να φτιάξετε σάντουιτς, προσθέστε τις σε σαλάτες ή φτιάξτε μπιφτέκια. (30 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)

Γιαούρτι

Αποτελεί καλή πηγή της πρωτεΐνης καζεΐνης. Επιλέξτε το απλό αυθεντικό γιαούρτι και όχι τα διάφορα επιδόρπια γιαουρτιού που τις περισσότερες φορές έχουν πολύ προστιθέμενη ζάχαρη και συνθετικές αρωματικές ουσίες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε τα ενισχυμένα με προβιοτικά γιαούρτια για να επωφεληθεί και το έντερό σας από τα φιλικά βακτηρίδια.(6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)

Ηλιόσποροι

Είναι ένας από τους φθηνότερους βρώσιμους σπόρους και μια αξιοπρεπής πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Πρέπει να φάτε 25 γραμμάρια για να πάρετε 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» ακόρεστα λιπαρά. Καταναλώστε τους ως snack, προσθέστε τους σε σαλάτες, δημητριακά ή smoothies, πάντα με μέτρο αν προσέχετε τις θερμίδες.

Κολοκυθόσποροι

Πλούσια πηγή σιδήρου, μαγνησίου και πρωτεϊνών, περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 του φλιτζανιού.

Κινόα

Με 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι, αυτό το χωρίς γλουτένη δημητριακό που μοιάζει με σπόρο είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης, μαγνησίου, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Ενισχύστε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε πρωτεΐνες χρησιμοποιώντας το ως υποκατάστατο των υδατανθράκων (ρυζιού ή ζυμαρικών).

Κιμάς γαλοπούλας

Η γαλοπούλα είναι μια φθηνή πηγή πλήρους πρωτεΐνης και ένα καλό υποκατάστατο για το μοσχαρίσιο κρέας.(27 γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.)

Φασόλια

Είναι πιο γνωστά ως πηγή τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου (ανάλογα με το φασόλι). Είναι φυτική πρωτεΐνη, επομένως θα πρέπει να τα συνδυάσετε με ρύζι ή καρύδια για να τα κάνετε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. (21 γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.)

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα λιπαρό ψάρι, παρόμοιο με το σολομό και το σκουμπρί και αποτελούν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης που προσφέρει το πρόσθετο όφελος των υψηλών επιπέδων Ωμέγα 3 λιπαρών και της βιταμίνης D. Τις βρίσκουμε και σε κονσέρβα και δεν κοστίζουν ακριβά. (25 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)

Τυρί Cottage

Το τυρί είναι η υψηλότερα συμπυκνωμένη πηγή πρωτεϊνών στον κόσμο του γάλακτος. Δυστυχώς συνήθως περιέχει πολλά λιπαρά αλλά το τυρί τύπου Cottage συνδυάζει τις πρωτεΐνες και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (εάν επιλέξετε την έκδοση χαμηλών λιπαρών). (11 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)

Φακές

Μέρος της οικογένειας των οσπρίων, οι φακές είναι μια άλλη πλούσια πηγή μη ζωικών πρωτεϊνών. Χρησιμοποιούνται συχνά σε χορτοφαγικά και vegan πιάτα για να υποκαταστήσουν το κρέας. Όπως όλες οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι μια ατελής πηγή πρωτεΐνης. Συνδυάστε τις φακές με άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε. (9 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)

Αρακάς

Είναι μια βολική και οικονομική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα. Τον βρίσκουμε και κατεψυγμένο και είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών με χαμηλά λιπαρά. Περιέχουν επίσης λευκίνη, ένα αμινοξύ που είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους που είναι δύσκολο να βρεθεί στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα.(5 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)

Βρώμη

Μια υπέροχη λύση για το πρωινό που προσφέρει αργή απελευθέρωση ενέργειας και αποτελεί μια καλή πηγή ινών. Είναι κατά κύριο λόγο ένας υδατάνθρακας βέβαια που παρέχει 17 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

Γάλα

Το γάλα αποτελεί βασικό συστατικό της δυτικής διατροφής και το αγελαδινό γάλα είναι μια φανταστική πηγή πλήρους πρωτεΐνης σε χαμηλή τιμή. Μπορείτε να διατηρήσετε την πρωτεΐνη και το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας του αλλά να μειώσετε το λίπος επιλέγοντας τον χαμηλών λιπαρών τύπο γάλακτος. (3,4 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)

Ταχίνι

Η αγαπημένη και στους Έλληνες αρωματική και νόστιμη αλοιφή από το σουσάμι, είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και βιταμινών Β και μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε, προσφέροντας 8 γραμμάρια ανά δύο κουταλιές της σούπας.

Φωτεινή Πουρνάρα
itrofi.gr