Τι πρέπει να περιέχει ένα μετα-προπονητικό γεύμα

Οι κύρια διαδικασία που γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η χρήση των υδατανθράκων που υπάρχουν αποθηκευμένοι στους μύες και στο συκώτι υπό τη μορφή γλυκογόνου και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για την κινητοποίηση των μυών. Ακόμη κατά τη διάρκεια της άσκησης, και ιδίως όταν πρόκειται για άσκηση με αντιστάσεις όπως βάρη, λαμβάνει χώρα και μία άλλη διαδικασία που ονομάζεται πρωτεϊνικός καταβολισμός και αφορά την αποικοδόμηση των πρωτεϊνών.

Μετά το πέρας της προπόνησης το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει το ηπατικό και μυικό γλυκογόνο αλλά και να αναδομήσει τις πρωτεΐνες των μυών. Το μετα-προπονητικό γεύμα έχει σαν στόχο να ενισχύσει τις δύο αυτές διαδικασίες βοηθώντας στην μυϊκή ανάπτυξη αλλά και στη γρηγορότερη ανάρρωση του οργανισμού. Θα πρέπει λοιπόν να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες που θα παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά και υδατάνθρακες που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου. Τα λιπαρά, παρότι δυσχεραίνουν τη διαδικασία της πέψης και άρα πιθανόν να καθυστερούν λίγο την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, δεν χρειάζεται να αποκλείονται από το μετα-προπονητικό γεύμα. 

Η ικανότητα του σώματος να αποκαταστήσει το γλυκογόνο και να αναδομήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα αυξημένη τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση. Συνεπώς όσο πιο γρήγορα καταναλώσει κανείς το γεύμα τόσο μεγαλύτερο όφελος θα έχει. Ωστόσο θα πρέπει να αναφερθεί, ότι ενώ παλιότερα υπήρχε η άποψη πως ο οργανισμός ωφελείται μόνο εάν το μετα-προπονητικό γεύμα καταναλωθεί στην επόμενη μία ώρα, πλέον φαίνεται πως οι ώρες μέσα στις οποίες το σώμα ωφελείται από το μετα-προπονητικό γεύμα είναι πολύ περισσότερες. 

Η αποκατάσταση και η μυική ανάπτυξη δεν εξαρτώνται μόνο από το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση. Όταν ένα άτομο ασκείται συστηματικά, οι διαδικασίες αυτές είναι συνεχείς. Είναι καλό λοιπόν να δίνεται έμφαση στη συνολική διατροφή μέσα στη μέρα και να καταναλώνονται ισορροπημένα γεύματα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά κάθε 3-4 ώρες.

Ιδέες  για μετά-προπονητικό γεύμα  

Το γεύμα μετά από τη προπόνηση πρέπει να είναι πλούσιο και να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ένα εύπεπτο γεύμα θα συμβάλλει και στην γρηγορότερη και καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. 

Παρακάτω αναφέρονται μερικά εύκολα και γρήγορα γεύματα που θα εξασφαλίσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι μετά την άσκηση. 

• Ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά και ρύζι 
• Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης 
• σαλάτα ζυμαρικών με κοτόπουλο, αυγό και λαχανικά 
• Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής, αυγά,γαλοπούλα,τυρί, λίγη μαγιονέζα light και μαρούλι-ντομάτα
• Κράκερ με τυρί cottage και φρούτα
• Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα του δάσους 
• Τορτίγια με καπνιστό σολομό και τυρί κρέμα light 
• Σολομός με πουρέ γλυκοπατάτας και λαχανικά 
• Ψωμί ολικής άλεσης με χούμους και καρύδια 
• Τονοσαλάτα σε μπαγκέτα ολικής άλεσης 

Οι ποσότητες διαφέρουν από άτομο σε άτομο καθώς έχουν να κάνουν με τις ενεργειακές ανάγκες του καθενός. Ακόμα, η ποσότητα έχει να κάνει με την ώρα που περνάει από τη στιγμή της κατανάλωσης μέχρι τη στιγμή της προπόνησης αλλά και με το είδος της άσκησης που επιλέγεται. 

• Διαβάστε επίσης : Pre-Workout meal: Τι να φάω πριν από μία προπόνηση 

Κλέαρχος Κουστουμπάρδης 

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου