Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, η ελάχιστη ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για γυναίκες κάτω των 50 ετών και 1.200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών.

Μια πλούσια σε σίδηρο διατροφή μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο. Πρόκειται για ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό του οποίου η έλλειψη, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, ανάμεσα στα οποία είναι και η αναιμία. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) περίπου 1,62 δισεκατομμύρια του παγκόσμιου πληθυσμού ζει με αναιμία και οι μισές περιπτώσεις οφείλονται σε έλλειψη σιδήρου.

Μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να εμφανιστεί εάν η πρόσληψη, είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει την ποσότητα που χάνει ο οργανισμός μας καθημερινά. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή, διατροφική ανεπάρκεια. Μία μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία (και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία), ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου. Ιδιαίτερα αυξημένες είναι οι ανάγκες για πρόσληψη σιδήρου, για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου τους.

Η σημασία του σιδήρου στη διατροφή μας

Χωρίς την παρουσία σιδήρου, κάθε όργανο του σώματος υπολειτουργεί με αποτέλεσμα να εμφανίζονται ανεπιθύμητα συμπτώματα. Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο μέσω των αιμοφόρων αγγείων.

Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή αιμοσφαιρίνη, οι ιστοί και οι μύες δεν θα λάβουν αρκετό οξυγόνο για να μπορέσουν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Αυτό οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Αν και υπάρχουν διάφοροι τύποι αναιμίας, η σιδηροπενική αναιμία είναι ο πιο κοινός τύπος παγκοσμίως. Τα σημάδια και τα συμπτώματα που μπορεί να μαρτυρούν έλλειψη σιδήρου ποικίλλουν ανάλογα με:

• τη σοβαρότητα της αναιμίας
• πόσο γρήγορα αναπτύσσεται
• την ηλικία
• την τρέχουσα κατάσταση της υγείας

Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με έλλειψη σιδήρoυ δεν εμφανίζουν συμπτώματα.

Ο πιο πλούσιος σε σίδηρο ξηρός καρπός

Pexels

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές τροφίμων που θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες. Και οι ξηροί καρποί έχουν εξέχουσα θέση ανάμεσα σε αυτές τις τροφές. Οι ξηροί καρποί είναι το ιδανικό σνακ για κάθε στιγμή της ημέρας, καθώς παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και Ω-3 λιπαρά οξέα.

Ο ξηρός καρπός που παρέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρoυ είναι τα κάσιους. Ένα φλιτζάνι κάσιους παρέχει περίπου 7.8 mg σιδήρoυ. Επειδή ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται εξίσου εύκολα με το σίδηρο που παίρνουμε από το κόκκινο κρέας, καλό θα είναι να συνδυάζεις τα κάσιους με κάποια πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C προωθεί τη διαδικασία απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό. Συνδυάστε τα λοιπόν με φρούτα όπως οι φράουλες ή ο ανανάς ή πρόσθεσέ τα σε μια σαλάτα με κόκκινες πιπεριές και ντομάτες.

Άλλοι ξηροί καρποί επίσης πλούσιοι σε σίδηρό είναι τα αμύγδαλα (5.3 mg ανά φλιτζάνι), τα κουκουνάρια (7.5 mg ανά φλιτζάνι) και τα μακαντάμια (3.5 mg ανά φλιτζάνι).