Στα 20

Γιαούρτι

Τελευταία ευκαιρία για τα κόκαλά σου. Ό,τι κάνεις, το κάνεις μέχρι να πατήσεις τα 30 γιατί μετά τα κόκκαλα σταματούν να «αναπτύσσονται». Φροντίζεις λοιπόν να εφοδιάζεις τον οργανισμό σου με τις απαιτούμενες ποσότητες ασβεστίου. Σκέψου πως είναι απαραίτητο να λαμβάνεις 1000mg ασβεστίου καθημερινά. Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών προσφέρει το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - πρόσεχε όμως όταν καταναλώνεις χαμηλών ή καθόλου λιπαρών προϊόντα, την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, η οποία προστίθεται για καλύτερη γεύση. 

Άλλες πηγές ασβεστίου: Εκτός από το γιαούρτι, το γάλα και τα τυριά (ιδιαίτερα τα κίτρινα), σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι ο σολομός, τα πράσινα λαχανικά, το τόφου...

Αυγά

Ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, η οποία, να ξέρεις, πηγαίνει «χέρι-χέρι» με το ασβέστιο αφού είναι απαραίτητη για την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Σε αυτή την ηλικία λοιπόν που η πρόσληψη ασβεστίου είναι καθοριστική, πρέπει να φροντίζεις να μη σου λείπει βιταμίνη D.

Άλλες πηγές βιταμίνης D: Οι σαρδέλες και ο τόνος σε κονσέρβα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα βιταμίνης D, ο σολομός και οι γαρίδες επίσης. Σημαντική πηγή είναι και ο ξιφίας, όμως καλό είναι να μην καταναλώνεται συχνά καθώς θεωρείται από τα πιο επιβαρυμένα ψάρια σε υδράργυρο.  

Στα 30

Ηλιόσποροι

Η αρθρίτιδα δεν θα σε απασχολήσει ακόμα, αλλά οι φθορές στις αρθρώσεις που οδηγούν σε αυτή, ξεκινούν ήδη από τα 30 (τότε που νιώθεις ότι μπορείς -και μπορείς- να κάνεις τα πάντα χωρίς κόπο, κούραση, σωματικές επιπτώσεις...). Οι ηλιόσποροι έχουν μεγάλη περιεκτικότητα Ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία, μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων αφού λειτουργούν ως λιπαντικό που τις προστατεύει από φλεγμονές και φθορά.  

Άλλες πηγές Ω-3 λιπαρών: Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι τσία, ο λιναρόσπορος και φυσικά τα λιπαρά ψάρια, σκουμπρί, σολομός, αντζούγιες (παστός γαύρος).

Σπαράγγια

Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ (τη φυσική βιταμίνη Β9) το οποίο, αν σκέφτεσαι να κάνεις οικογένεια ή είσαι ήδη έγκυος, πρέπει να λαμβάνεις σε καθημερινή βάση. Τέσσερα μόλις βρασμένα σπαράγγια  καλύπτουν το 22% των ημερήσιων αναγκών σου (χρειάζεσαι 400mg καθημερινά, 600mg αν είσαι έγκυος και 500mg εάν θηλάζεις).

Άλλες πηγές φυλλικού οξέως: Τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το κρέας των πουλερικών, τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Στα 40

Φακές

Ήδη από τα 30 μπορεί να παρατηρείς τους ρυθμούς του μεταβολισμού σου να «πέφτουν», μόλις όμως περάσεις τα 40 δυσκολεύεσαι ακόμη περισσότερο να χάσεις έστω και τα λίγα κιλά που μπορεί να πήρες (ιδιαίτερα το λίπος που συσσωρεύεται στη κοιλιά). Με 15γρ. φυτικές ίνες σε μόλις ένα φλιτζάνι, οι φακές είναι το πλουσιότερο σε φυτικές ίνες τρόφιμο και ένας πολύτιμος σύμμαχος στην προσπάθειά σου να διατηρήσεις ή να «διορθώσεις» τη σιλουέτα σου. Έρευνες μάλιστα έδειξαν πως 30γρ. φυτικών ινών την ημέρα αποδεικνύονται εξίσου αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους, με μια δίαιτα που στηρίζεται αυστηρά στην κατανάλωση λαχανικών, ψαριών και άπαχης πρωτεΐνης (και με αυτονόητη τη μείωση αλατιού, ζάχαρης, λιπαρών και αλκοόλ). 

Άλλες πηγές φυτικών ινών: Φρούτα όπως μούρα, μήλα και αχλάδια, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ποπ-κορν, φασόλια, αρακάς, μπρόκολο.

Κοτόπουλο στήθος

Είναι μια καλή περίοδος να ενδιαφερθείς για το ζάχαρό σου γιατί, καθώς μεγαλώνεις, μεγαλώνει και ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη. Άλλωστε από την ηλικία των 45 και μετά είναι σημαντικές οι εξετάσεις για διαβήτη ή προδιάθεση. Η άπαχη πρωτεΐνη περιορίζει τις διακυμάνσεις των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα διατηρώντας σε φυσιολογικά επίπεδα και την παραγωγή ινσουλίνης. Επιπλέον, εξομαλύνει τις αλλαγές που συμβαίνουν στο γυναικείο σώμα όταν αυτό οδεύει προς την εμμηνόπαυση, τη χαλάρωση του μυϊκού ιστού και τη συσσώρευση του λίπους.  

Άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης: Άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς, χοιρινό κρέας, γιαούρτι, αυγά. 

Καρύδια

Θα τα προτιμήσεις για τα Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν, τα οποία, αν στα 30 σου τα χρειάζεσαι για την υγεία των αρθρώσεών σου, στα 40 θα τα χρειαστείς και για την ψυχική και πνευματική σου υγεία. Οι γυναίκες μεταξύ 40 και 59 ετών είναι πιο «επιρρεπείς» στην κατάθλιψη ενώ, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, η κατάθλιψη συνδέεται και με την παρουσία φλεγμονών στον οργανισμό. Τα Ω-3 λιπαρά έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση.

Άλλες πηγές Ω-3 λιπαρών: Τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι οι καλύτερες επιλογές σου, ωστόσο, το σπανάκι, το τόφου και τα λευκά φασόλια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές.

Στα 50

Τυρί κότατζ

Η οστική σου μάζα διατηρεί την πυκνότητά της από τα 30 μέχρι τα 50, ωστόσο στα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση αρκετές γυναίκες παρουσιάζουν «απότομη» μείωση, κάτι που αυξάνει ραγδαία και τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Γι’ αυτό μετά τα 50 χρειάζεσαι επιπλέον 200mg ασβεστίου την ημέρα, το οποίο σου παρέχει και το τυρί τύπου κότατζ. Στην ηλικία αυτή μάλιστα, είναι καλύτερο να λαμβάνεις το ασβέστιο από τις τροφές παρά από συμπληρώματα διατροφής. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε πως γυναίκες μεταξύ 45 και 84 ετών που λάμβαναν συμπληρώματα ασβεστίου για τα κόκαλά τους, εμφάνιζαν μεγαλύτερες πιθανότητες συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, κάτι που μεγάλωνε τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων.

Άλλες πηγές ασβεστίου: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και τα φασόλια (τα λευκά και τα μαυρομάτικα).

Σολομός

Μετά τα 55 αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακών επεισοδίων και στις γυναίκες, αφού τα οιστρογόνα, που δρουν προστατευτικά στην καρδιά, μειώνονται σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση. Τα λιπαρά οξέα ψαριών όπως ο σολομός, περιορίζουν κατά πολύ αυτό τον κίνδυνο. Γι’ αυτό και η μεσογειακή δίαιτα είναι τόσο «συζητημένη», γιατί δίνει έμφαση στα καλά λιπαρά, τα Ω-3 λιπαρά, που προστατεύουν την καρδιά. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές, αφού διατηρούν σε χαμηλά επίπεδα τη χοληστερόλη.

Άλλες πηγές καλών λιπαρών οξέων: Το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

Στα 60 και μετά…

Οστρακοειδή

Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12, την οποία συναντάς σε αρκετά προϊόντα ζωικής προέλευσης (στο μοσχαρίσιο κρέας ή το συκώτι για παράδειγμα), οπότε –αν δεν είσαι χορτοφάγος– σπάνια έχεις έλλειψη σε νεότερη ηλικία. Η Β12 όμως χρειάζεται τα οξέα του στομάχου για να απορροφηθεί, τα οποία χάνουν τη δραστικότητά τους κυρίως από τα 60 και μετά. Επίσης σε αυτή την ηλικία ήδη έχεις αρχίσει να κόβεις διάφορα από το διαιτολόγιό σου, ενώ ενδεχομένως να παίρνεις και κάποια φάρμακα συχνότερα, όπως τα αντιόξινα, που καθιστούν εξαιρετικά δύσκολη την απορρόφηση της συγκεκριμένης βιταμίνης. Η Β12 επίσης, είναι μια από τις τρεις βιταμίνες του συμπλέγματος Β η οποία βοηθά στη μείωση των επιπέδων ενός αμινοξέος που συνδέεται με τη Άνοια (οι άλλες δυο βιταμίνες είναι το φυλλικό οξύ και η Β6).

Άλλες πηγές βιταμίνης Β12: Η πέστροφα και ο σολομός, το γάλα, το γιαούρτι και τα αυγά.

athensvoice.gr