Αναρωτιέστε πώς να προετοιμάσετε τα λαχανικά, ώστε να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική τους αξία; Δυστυχώς, δεν υπάρχει εύκολη απάντηση, δεδομένου ότι το μαγείρεμα ενισχύει τα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένα λαχανικά ενώ και κάνει ακριβώς το αντίθετο σε άλλα. 

Μάθετε ποιά λαχανικά θα πρέπει να τρώτε ωμά και ποιά μαγειρεμένα, ώστε να επωφεληθείτε στο μέγιστο από τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες που έχουν να σας προσφέρουν.

ΩΜΑ

Μαρούλι
Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, του αντιοξειδωτικού που τονώνει το ανοσοποιητικό.  Η βιταμίνη C χάνεται εύκολα με το μαγείρεμα γι’ αυτό απολαύστε το ωμό. 

Σκόρδο
Περιέχει αλισίνη, μια ένωση που ευθύνεται για τις αντιβιωτικές, αντι-ιικές και αντι-φλεγμονώδεις επιδράσεις του σκόρδου στον οργανισμό.  Η αλισίνη είναι ευαίσθητη στη θερμότητα.

Ρόκα
Έχει υψηλή περιεκτικότητα στις περισσότερες από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε φυλλικό  οξύ, τα οποία κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Μπρόκολο
Περιέχει το ένζυμο μυροσινάση που καθαρίζει το ήπαρ το οποίο όμως καταστρέφεται από τη θερμότητα. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο, πρωτεΐνες και σουλφοραφάνη μια ένωση που βρέθηκε ότι καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και η οποία απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν το μπρόκολο τρώγεται ωμό.  

Λάχανο
Περιέχει και αυτό μυροσινάση που επηρεάζεται από τη θερμότητα. Εάν επιλέξετε να το μαγειρέψετε, κάντε το για μικρό χρονικό διάστημα.

Κρεμμύδι
Το ωμό κρεμμύδι έχει αντιπηκτικές ιδιότητες και συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Το μαγείρεμα  μειώνει την ευεργετική δράση της αλισίνης και της κερσετίνης αλλά και άλλων συστατικών που περιέχει τα οποία προστατεύουν από διάφορες ασθένειες. 

Παντζάρι
Χάνει περισσότερο από το 25% του φυλλικού οξέος που περιέχει όταν μαγειρεύεται.

Κόκκινη πιπεριά
Η βιταμίνη C εξαφανίζεται όταν μαγειρεύεται πάνω από τους 190 βαθμούς. Προτιμήστε να την σοτάρετε η να την ψήσετε για πολύ λίγο στη σχάρα. 

ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ:

Σπαράγγια
Το μαγείρεμα διασπά τα ινώδη κυτταρικά τοιχώματά τους, καθιστώντας το φυλλικό οξύ και τις βιταμίνες Α, C και Ε περισσότερο απορροφήσιμα.

Καρότα
Μαγειρεμένα περιέχουν περισσότερη βήτα-καροτίνη από τα ωμά. Η βήτα-καροτίνη είναι μια ένωση η οποία δίνει στα καρότα το βαθύ πορτοκαλί χρώμα τους. Μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία της όρασης, του δέρματος αλλά και του ανοσοποιητικού. 

Ντομάτες
Αν τρώτε μόνο ωμή ντομάτα, τότε περιορίζετε τον οργανισμό σας να παίρνει μόνο το 4% του ισχυρού αντιοξειδωτικού  λυκοπένιου, που έχει να προσφέρει. Αυτό συμβαίνει γιατί  οι ωμές ντομάτες έχουν παχιά κυτταρικά τοιχώματα που δυσκολεύουν την απορρόφησή του από το σώμα μας.

Σπανάκι 
Ο οργανισμός σας θα επωφεληθεί από περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. όταν το μαγειρέψετε.  Επιπλέον θα σας προσφέρει μεγαλύτερα επίπεδα φυλλικού οξέος που είναι  σημαντικό για την κυτταρική ανάπτυξη και την αναπαραγωγική υγεία.  Το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί  σταθερά τα επίπεδα του φυλλικού οξέος.

Μανιτάρια
Εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων και φυτικών ινών.  Για να μεγιστοποιήσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά τους όπως το κάλιο, σοτάρετέ τα ελαφρά για λίγα λεπτά σε μέτρια φωτιά.

Κολοκύθα
Τρώγεται ευκολότερα μαγειρεμένη και διατηρεί περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά της όπως είναι η βιταμίνη Α που προστατεύει την υγεία των πνευμόνων.

Kale
Αυτό το λαχανικό θεωρείται ότι περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα από οποιοδήποτε άλλο. Ελαφρά μαγειρεμένο, αυξάνει την απορρόφηση των φυτοθρεπτικών καροτενοειδών , των αντιοξειδωτικών συστατικών που προστατεύουν από τον καρκίνο και ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Tips:

• Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που μειώνουν το χρόνο που τα λαχανικά είναι εκτεθειμένα στη θερμότητα ώστε να μειωθεί η απώλεια των θρεπτικών συστατικών.  
• Μετά τη συλλογή τους, τα ωμά λαχανικά αρχίζουν να χάνουν τις θρεπτικές τους ουσίες. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο (ή κάποια σε δροσερό σκιερό μέρος) και αγοράζετε μόνο τις ποσότητες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε λίγες μέρες. Προτιμήστε τοπικά προϊόντα που είναι στην εποχή τους. 
• Αποφύγετε το τηγάνισμα καθώς το καυτό λάδι δημιουργεί ελεύθερες ρίζες και τα λαχανικά χάνουν μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών τους.
• Τα φρέσκα είναι γενικά καλύτερα από τα κατεψυγμένα. Κάποια λαχανικά όπως το σπανάκι και το κουνουπίδι μπορεί να χάσουν τις βιταμίνες Β κατά τη διαδικασία κατάψυξής τους.

Αναρωτιέστε πώς να προετοιμάσετε τα λαχανικά, ώστε να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική τους αξία; Δυστυχώς, δεν υπάρχει εύκολη απάντηση, δεδομένου ότι το μαγείρεμα ενισχύει τα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένα λαχανικά ενώ και κάνει ακριβώς το αντίθετο σε άλλα. 

itrofi.gr